Selbstfürsorge ist so wichtig, aber sie kommt meistens viel zu kurz! Unsere Tage sind voll, wir haben tausend Dinge im Kopf, die wir erledigen müssen, und wir kümmern uns um die Bedürfnisse anderer. Wie sollen wir uns da denn noch die Zeit für Selbstfürsorge aus den Rippen schneiden? Und so rutscht sie immer weiter nach hinten. Aber ohne Selbstfürsorge geht es nicht! Sie ist eine der wichtigsten Zutaten für ein glückliches und erfülltes Leben und stärkt unsere Gesundheit.
Und damit das mit der Selbstfürsorge in der Zukunft auch klappt, hab ich diese Anleitung für dich geschrieben.
Was ist Selbstfürsorge eigentlich genau?
Bei dem Wort Selbstfürsorge denken die meisten automatisch an ein Wellnesswochenende, ein Schaumbad oder ein gutes Buch. Tatsächlich ist das nur ein ganz kleiner Teil von echter Selbstfürsorge.
Meine Selbstfürsorge Definition
Stell dir mal eine Mutter mit ihrem Neugeborenen vor. Sie ernährt es, gibt ihm also genügend zu essen und zu trinken. Sie trägt es, sie schaukelt es, sie singt ihm vor. Damit es sich sicher und geborgen fühlt. Sie streichelt und küsst es und bringt damit ihre Liebe zum Ausdruck. Später wird sie ihr Verhalten dem Alter des Kindes anpassen, und ihm altersgerechte Dinge beibringen. Dadurch wird die Neugierde und das Bedürfnis zum Lernen abgedeckt. Die Mutter versucht vollkommen auf die Bedürfnisse des Kindes einzugehen.
All diese Dinge tut eine Mutter aus Fürsorge. Sie umsorgt ihr Kind fürsorglich, damit es alles bekommt, was es braucht, um sich gut entwickeln zu können.
Selbstfürsorge auf unterschiedlichen Ebenen
Wie du siehst, geht es hier um unterschiedliche Ebenen: Nahrung für den Körper und für die Seele. Beides ist wichtig.
Wenn du diese allumfassende Fürsorge, die eine Mutter ihrem Kind gibt, bei dir selbst anwendest, dann nenne ich das echte Selbstfürsorge.
Und das Wellnesswochenende? Das ist ein bisschen wie die Krabbelgruppe. Nice to have, aber im Prinzip nicht von großer Bedeutung für das Kind.
Versteh mich nicht falsch: Ich liebe Wellnesswochenenden. Ich liebe Wellnessbehandlungen und ich liebe es, die Seele mal richtig baumeln zu lassen. Aber es ist halt nur ein kleiner Teil der Selbstfürsorge.
Außerdem hinkt der Vergleich mit dem Wellnesswochenende auch deshalb, weil wir das in der Regel höchstens 1 – 2 mal im Jahr machen. Zwei Wochenenden Selbstfürsorge im Jahr? Damit kommst du nicht weit.
Selbstfürsorge sollte etwas sein, was ganz natürlich in deinem Alltag ist. Und zwar jeden Tag.
Und wie geht das: echte Selbstfürsorge leben?
Wenn du dich gut um dich sorgen willst, dann ist es wichtig, wie beim Beispiel der Mutter, alle Ebenen zu nähren.
Sorge also gut für deinen Körper, Geist und Seele!
Und wie du das am besten machst, darauf gehe ich jetzt näher ein. Denn es gibt kein Standardwerk, das für jeden Menschen gleich funktioniert.
Wenn du jetzt beim Lesen schon gemerkt hast, dass du dringend erst mal echte Entlastung brauchst, bevor du dich tiefer mit Selbstfürsorge beschäftigst, dann kann die 21-Tage-Stress-Diät dich genau dabei unterstützen. In 21 kurzen Impulsen geht es darum, bewusst weniger tun zu müssen und dein System Schritt für Schritt zu beruhigen. Mehr über die Stress-Diät erfahren.
Körperliche Selbstfürsorge
Beim Körper könnte man meinen: Ach, das ist ja einfach mit der Selbstfürsorge.
Essen und Trinken. Genügend Bewegung und Schlaf. Hygiene und Körperpflege. Das war’s. Dann hat der Körper alles, was er braucht. Ganz so einfach ist es nicht. Es geht natürlich auch darum, was du isst. Sind es Lebensmittel, die dich wirklich nähren? Kann dein Körper sie gut verstoffwechseln? Was trinkst du? Welche Art von Bewegung ist für dich und deinen Körper am besten? Hier gibt es so unendlich viele unterschiedliche Konzepte, dass man verrückt werden könnte.
Mein Tipp für körperliche Selbstfürsorge
Probiere einfach viele unterschiedliche Sachen aus, und schau, was für dich am besten funktioniert. Das gilt fürs Essen genauso wie für die Bewegung. Sei achtsam beim Essen. Was liegt dir schwer im Magen? Nach welchen Lebensmitteln fühlst du dich unwohl und aufgebläht? Wann fühlst du dich angenehm satt? Vielleicht sogar richtig energiegeladen nach dem Essen?
Am besten probierst du mal beide Extreme aus. Total gesund, viel Obst und Gemüse, viel Wasser und Tees. Und dann das andere Extrem. Viel Fett, kaum frische Sachen, viel Zucker.
Und danach finde für dich einen guten Mittelweg, mit dem du dich so richtig wohlfühlst.
Bei der Bewegung kannst du dich mal an deine Kindheit zurückerinnern. Welche Sportart ist dir als Kind besonders leichtgefallen? Wo hast du dir schwergetan? Und natürlich: Was hat dir besonders viel Spaß gemacht? Davon kannst du schon mal ableiten, was für dich infrage kommt und was nicht.
Auch beim Schlaf ist jeder Körper sehr unterschiedlich. Wie viel Schlaf ist für dich am besten? Wie viel Schlaf braucht dein Körper?
Fazit:
Probier vieles aus, um herauszufinden, was für deinen Körper das Beste ist. Finde eine gute Kombination, mit der du dich rundherum wohlfühlst. Und dann setze das in deinem Alltag um. Denn Selbstfürsorge soll vor allem Spaß machen!
Seelische Selbstfürsorge
Hier wird’s ein wenig kniffliger. Erinnere dich an mein Beispiel der Mutter. Sie schenkt ihrem Baby Liebe, Aufmerksamkeit, Geborgenheit und Sicherheit.
Wie soll ich mir das denn selbst geben? fragst du dich jetzt vielleicht.
Tatsächlich sind das alles Dinge, die wir gerne nach „außen“ verlagern.
Andere sollen…
…mir das Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit vermitteln.
…mich lieben.
…mir Aufmerksamkeit schenken.
Der ein oder andere mag vielleicht jetzt denken: Das kann ich mir doch selbst gar nicht geben!
Aber genau das Gegenteil ist der Fall. Liebe, Geborgenheit, Vertrauen – all das sind Dinge, die in erster Linie in uns sind. Denn nur wenn sie in uns sind, können wir sie von außen annehmen.
Kann ich es aushalten, aufrichtig geliebt zu werden, wenn ich mich selbst nicht liebe? Das kann schwierig werden.
Wie kann ich also auf seelischer Ebene Selbstfürsorge praktizieren?
Dafür habe ich zwei Übungen für dich rausgesucht. Einmal für Geborgenheit und Sicherheit in dir und einmal für mehr Selbstliebe.
Übung 1: Der sichere Ort in Dir. Eine Übung für innere Geborgenheit und Sicherheit.
Es geht darum, einen sicheren Ort in dir zu finden. Einen Ort, an dem du dich sicher und geborgen fühlst.
Wenn du so weit bist, den sicheren Ort in dir zu finden, schließe deine Augen und stell dir vor deinem inneren Auge einen Ort vor, an dem du dich so richtig wohlfühlst.
Das kann ein Ort sein, an dem du tatsächlich schon mal warst, ein Ort, an dem du regelmäßig bist, oder ein Ort aus deiner Kindheit zum Beispiel. Das kann aber auch ein Fantasie-Ort in sein.
Stelle dir den Ort vor deinem inneren Auge so real wie möglich vor. Stell dir vor, du bist jetzt an diesem Ort.
Wie fühlt sich das an? Wo kannst du die Sicherheit und die Geborgenheit, die der Ort in dir auslöst, in deinem Körper spüren? Wie groß ist das Gefühl? Welche Farbe hat es? Ist es warm dort? Gibt es vielleicht einen Geruch, den du damit verbindest?
Tauche ein in dieses Gefühl, was der sichere Ort in dir auslöst. Und suche dir einen Anker, wie du dir dieses Gefühl immer wieder hochholen kannst. Zum Beispiel die Hand auf die Körperstelle legen, wo das Gefühl am stärksten ist.
Mach diese Übung regelmäßig so lange, bis du das Gefühl deines sicheren Ortes direkt in dir abrufen kannst, ohne die Übung zu machen.
Und immer, wenn du das Gefühl hast, du brauchst Geborgenheit und Sicherheit, holst du dir das Gefühl hoch oder reist innerlich an deinen inneren sicheren Ort.
Übung 2: Der Gesichtsspiegel, eine Übung für mehr Selbstliebe
Die Gesichtsspiegel-Übung ist hervorragend geeignet, um deine Selbstliebe zu stärken. Und das ist ein ganz essenzieller Punkt in der Selbstfürsorge.
Schau dich 2 Wochen lang jeden Tag 3-mal im Spiegel an. Ungeschminkt, ungekämmt, ohne Schmuck. Betrachte dein Gesicht ganz genau, jeden einzelnen Teil. Zum Schluss schaust du dir in die Augen. Versuche eine Minute Augenkontakt mit dir selbst zu halten.
Wie fühlt sich das an? Was magst du an dir? Was magst du nicht?
Versuche, all das wahrzunehmen, ohne es zu bewerten.
Dann sagst du zu dir „Ich nehme mich so an, wie ich bin.“ „Ich liebe mich, so wie ich bin“. Wenn „Ich liebe mich“ sich zu groß anfühlt, dann bleib bei „Ich nehme mich an“ oder „Ich akzeptiere mich“.
Wie geht’s dir damit? Kannst du das ohne Widerstand sagen? Wenn Widerstand auftritt, wie stark ist er auf einer Skala von 1-10? (das brauchst du auch in den nächsten Wochen, damit du die Veränderungen bei deinen Widerständen sehen kannst.)
Beginne anschließend ein wenig mehr mit dir zu sprechen.
1. Auch wenn ich dies und jenes als Makel sehe, nehme ich mich genauso an, wie ich bin.
2. Alle Teile & Aspekte gehören zu mir, auch die, die ich nicht mag.
3. Ja, das bin ich! Ich liebe mich genau so, wie ich im Moment bin. Ich nehme mich so an, wie ich bin.
Nimm dir nach der Übung Zeit, um nachzuspüren, wie es dir mit der Übung geht. Kannst du das gut annehmen, oder bewertest du viel? Fällt es dir leicht, dich anzunehmen, oder wertest du dich eher ab?
Das Ziel ist, dass du immer mehr dazu in der Lage bist, dich anzunehmen und so zu akzeptieren, wie du bist. Ohne Bewertung und ohne Abwertung!
Wenn du diese Übung regelmäßig machst, wirst du sehen, wie die Widerstände immer weniger werden.
Aufmerksamkeit für dich selbst, auch das ist Selbstfürsorge.
Wie soll das gehen? Die beste Form von Aufmerksamkeit, die du dir selbst schenken kannst, ist Achtsamkeit.
Sei achtsam mit dir.
Ich definiere Achtsamsein so, dass du versuchst, ganz im Hier und Jetzt zu sein. Sei ganz präsent in diesem Moment und spüre in dich rein. Wie geht’s mir gerade? Wie fühle ich mich gerade? Wie ist meine Stimmung? Welche Bedürfnisse habe ich gerade? Welche Bedürfnisse kann ich direkt erfüllen?
Das bedeutet für mich auch, Gefühle zu spüren, wahrzunehmen und zuzulassen, die du vielleicht gerade gar nicht spüren möchtest, wie z.B. Traurigkeit, Wut oder Enttäuschung.
Es geht darum, zu spüren, was ist, und es zuzulassen. Anstatt wegdrücken und verdrängen.
Was soll das bringen? In dem Moment, in dem du nicht annimmst, was ist, kämpfst du gegen die Realität. Und das funktioniert langfristig nicht. Verdrängte Gefühle sind vielleicht im Moment nicht mehr spürbar, aber sie sind nicht weg. Irgendwann kommen sie wieder hoch, aber dann kannst du sie nicht mehr zuordnen.
Von daher ist es viel besser für unser seelisches Wohlbefinden, Gefühle, die da sind, auch wirklich da sein zu lassen und zu durchleben.
Als zweiter Aufmerksamkeits-Tipp kommt jetzt doch noch das Wellnesswochenende ins Spiel.
Schenke dir auch selbst Aufmerksamkeit, indem du dich einfach, über das normale Maß hinaus, verwöhnst. Eine Massage, ein Wellnesswochenende oder ein gemütlicher Abend im Kino. Wonach auch immer dir gerade ist.
Selbstfürsorge für deinen Geist
Je wacher wir durchs Leben gehen, desto lebendiger fühlen wir uns.
Deshalb halte deinen Geist und dein Gehirn in Bewegung. Tägliche Routine, immer derselbe Trott, lässt uns geistig einschlafen. Das ist natürlich mal total okay, sollte sich aber nicht dauerhaft einschleichen.
Du kannst dich und deinen Geist wachhalten, indem du regelmäßig Dinge anders machst und auch immer wieder neue Dinge ausprobierst.
Zum Beispiel eine andere Strecke joggen, als immer nur deine Stammstrecke. Oder mal etwas essen, was du noch nie probiert hast. Oder mal ein Buch lesen, das in eine ganz andere Richtung geht als normal. Vielleicht mal ein Fantasyroman lesen, anstatt immer den Krimi.
Es reicht also schon, Kleinigkeiten in deinem Alltag zu verändern. Das gibt neue Impulse und Reize, und das macht uns wacher.
Natürlich kannst du deinen Geist auch füttern, indem du neue Sachen lernst. Eine neue Sprache oder ein neues Hobby, worauf auch immer du Lust hast.
Psychohygiene unterstützt dich bei der seelischen Selbstfürsorge.
Weitere Tipps, wie du gut für dich sorgen kannst, findest du in meinem ausführlichen Artikel über Psychohygiene.
Warum ist Selbstfürsorge so wichtig?
Wenn wir uns gut um uns sorgen, fühlen wir uns besser. Das ist toll, es gibt aber noch einige weitere Punkte, warum Selbstfürsorge so wichtig für unser Leben ist:
- Wir fühlen uns wohler und sind glücklicher, wenn wir uns gut um uns kümmern.
- Selbstfürsorge ist die beste Möglichkeit, Stress zu reduzieren (oder am besten erst gar nicht entstehen zu lassen). Hier kann dich die Stress-Diät unterstützen.
- Wir können mehr und besser für andere da sein
- Sie ist gut für unsere Gesundheit
- Wir stärken unser Selbstwertgefühl
Ein ganz wichtiger Punkt der Psychohygiene sind auch unsere Glaubenssätze. Haben wir Glaubenssätze, die uns stärken, uns guttun und dafür sorgen, dass wir uns in unserer Haut wohlfühlen? Glaubenssätze, die unser Selbstbewusstsein und unser Selbstgefühl stärken? Oder haben wir genau das Gegenteil? Glaubenssätze, die negative Gedanken auslösen und uns innerlich stressen?
Auf den Punkt zur Stärkung unseres Selbstwertgefühls möchte ich hier näher eingehen, weil dieser unglaublich wichtige Punkt oft übersehen wird.
Alles, was wir tun und wie wir es tun, hat immer auch einen unbewussten Einfluss auf mich.
Wenn ich mich zum Beispiel immer um die Bedürfnisse anderer kümmere und meine eigenen Bedürfnisse hinten anstelle, dann ist die unbewusste Botschaft dahinter: Die anderen sind wichtiger als ich! Wenn ich es nicht schaffe, mich gut um mich selbst zu kümmern, ist die unbewusste Botschaft dahinter: Ich bin nicht wichtig. Ich bin es nicht wert.
Jedes Mal, wenn ich mich nicht gut um mich selbst kümmere, ist das wie eine Ohrfeige für unser Selbstwertgefühl. Unbewusst werte ich mich dadurch ab und mache mich selbst schlecht.
Das Tolle ist: Das Ganze funktioniert auch in die andere Richtung! So ist also die unbewusste Botschaft, wenn ich mich gut um mich und meine Bedürfnisse kümmere: Ich bin wertvoll. Ich bin wichtig. Das stärkt uns innerlich, das stärkt unser Selbstwertgefühl und unser Selbstbewusstsein.
Deshalb ist echte Selbstfürsorge auch besonders wichtig!
Warum fällt es uns so schwer, regelmäßig gut für uns zu sorgen?
Ich habe letztens meine Leserinnen gefragt, was ihnen bei der Selbstfürsorge am schwersten fällt. Zu wenig Zeit ist es übrigens nicht. Die eindeutige Antwort war: regelmäßig dranbleiben! Wenn es dir genauso geht, dann kann ich dich beruhigen: Das ist total normal! Das fällt mir auch oft schwer. Warum ist das so? Warum fällt es uns schwer, Dinge, die uns guttun, beizubehalten?
Dafür gibt’s mehrere Gründe:
1. Der „Jetzt brauche ich es nicht mehr“-Grund
Wir denken erst dann über Selbstfürsorge nach, wenn wir sie dringend brauchen. Wenn wir nur noch wenig Kraft und Energie haben und ganz dringend etwas tun müssen, um unsere Reserven aufzutanken. Dann kümmern wir uns um uns selbst, dann denken wir an unsere Übungen und dann probieren wir auch alles Mögliche aus.
Wenn es uns aber wieder besser geht, dann ist es weniger dringend. Dann habe ich nicht das Gefühl: Ich muss jetzt sofort was für mich tun, sonst kann ich nicht mehr! Somit flaut das Bedürfnis nach Selbstfürsorge wieder ab.
Dieser Gedanke ist zwar nachvollziehbar, aber nicht bis zu Ende gedacht. Es wäre dasselbe, wenn du immer, sobald du € 10.000 auf deinem Konto hast, aufhörst zu arbeiten, weil du ja jetzt genug Geld hast. Und erst, wenn das Geld aufgebraucht ist, fängst du wieder an zu arbeiten. Das macht keinen Sinn und bringt mehr Stress, als wenn du einfach normal weiterarbeitest.
Unser inneres Selbstfürsorge-Level können wir mit einem Bankkonto vergleichen. Wir zahlen etwas darauf ein und es geht auch immer was vom Konto ab. Das Beste wäre, wenn das Selbstfürsorge-Konto immer prall gefüllt ist, sodass ausreichend Energie und Kraft vorhanden ist, auch wenn es mal größere Abbuchungen gibt!
Deshalb mein Tipp, den ich dir sehr ans Herz legen möchte: Zahle immer gut auf dein Selbstfürsorge-Konto ein. Es lohnt sich!
2. Der „Ich will die Erwartungen anderer erfüllen“-Grund
Sehr oft ist das, was wir tun, nicht aus dem Antrieb heraus: Was wäre jetzt gut für mich, sondern aus Gedanken, wie „Was erwarten die anderen von mir?“, „Was denken andere von mir?“, „Ich muss die Erwartungen der anderen erfüllen!“. Weil wir uns wünschen, anerkannt und wertgeschätzt zu werden, versuchen wir, die Erwartungen der anderen zu erfüllen.
Nur leider sind solche inneren Antreiber und Glaubenssätze die absoluten Gegner von Selbstfürsorge. Beobachte dich mal selbst, wie viele solcher Überzeugungen in dir stecken, die es verhindern, dass du dich gut um dich kümmerst.
3. Der „Es braucht 60-80 Tage“-Grund
Ein anderer Grund, warum es uns so schwerfällt, dranzubleiben, ist die 60-80 Tage Regel. Wir beginnen mit unseren Selbstfürsorge-Übungen, wir versuchen uns daran zu erinnern, und trotzdem gehen sie im Alltag unter. Wir vergessen sie erst einmal, dann denken wir mal wieder dran und irgendwann geraten sie komplett in Vergessenheit. Das hat mit der 60-80 Tage Regel zu tun!
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es 60-80 Tage braucht, bis etwas Neues zur Gewohnheit wird. Wenn ich will, dass meine Mikropausen zur Gewohnheit werden, muss ich bewusst 60-80 Tage daran denken, sonst vergesse ich es wieder. Das heißt, wir müssen uns in diesem Zeitraum immer wieder daran erinnern und aktiv dran bleiben. Erst dann geht es in Fleisch und Blut über.
Deshalb empfehle ich dir: Setz dir Erinnerungen im Alltag, das hilft dir dabei, dranzubleiben!
Und am besten wirfst du jetzt all diese Gründe über Board und startest deine Selbstfürsorge-Routine. Dafür hab ich
17 Selbstfürsorge-Übungen für dich:
1. Selbstfürsorge-Übung für den Start in den Tag: Dein schöner Gedanke
Überlege dir am Morgen als Erstes einen schönen, stärkenden Gedanken, der dich durch den ganzen Tag begleitet.
2. Meine Lieblings-Selbstfürsorge Übung: Die Mikropause!
Ich liebe diese Übung. Du kannst sie überall machen, sie dauert nur ein paar Sekunden und sie funktioniert hervorragend: die Mikropause! Wir haben oft nicht die Zeit für Pausen, aber eine Mikropause geht immer!
Und so funktioniert sie: Ziehe deine Schultern hoch und atme dabei tief ein. Wenn du magst, kannst du dabei auch die Augen schließen. Atme kräftig aus, während du die Schultern fallen lässt, und zähle bis 3. Nach dem Ausatmen lächelst du. Und schon ist die Mikropause wieder vorbei.
Die Mikropause kannst du so oft wiederholen, wie du magst. Je mehr du sie machst, umso mehr wirkt sie. Du wirst erstaunt sein, wie viel Unterschied das macht. Ich bin immer wieder total begeistert.
3. Psychohygiene
Du kennst bestimmt auch den Spruch: Ordnung ist das halbe Leben! Das beziehen wir meist auf Äußeres wie die Wohnung, den Garten oder das Auto. Aber was ist mit der Ordnung in unserer Seele? Was tun, wenn es mal Chaos und Unordnung in unserem Inneren gibt? Wer räumt das dann auf?
Das kannst nur du! Deshalb lege ich dir sehr ans Herz, dir immer mal wieder Zeit für deine Psychohygiene zu nehmen. Gerade der Herbst eignet sich dafür ganz besonders gut. In diesem Artikel beschreibe ich 7 Wege für eine „saubere und aufgeräumte“ Seele.
4. Höre dir zu!
Diese Selbstfürsorge Übung sollte dich immer begleiten: Stelle dir selbst immer und immer wieder die Frage: Was will ich wirklich? Was tut mir gut? Was brauche ich gerade im Moment? Es ist ein wichtiger Schritt für dein glückliches und erfülltes Leben, herauszufinden, was du wirklich brauchst und was dir guttut. Hier gibt es keine 0815 Antwort, denn das ist bei jedem anders. Deshalb höre gut in dich hinein. Du kannst sie natürlich für dich passend umformulieren.
An der Stelle geht es erst einmal darum, wahrzunehmen, was du brauchst, und deine Wahrnehmungsfähigkeit zu trainieren. Es geht noch nicht darum, deine Bedürfnisse direkt zu erfüllen. Nimm dir gerne einen längeren Zeitraum (1-2 Wochen) und höre einfach immer wieder in dich rein und frage dich: Was bräuchte ich gerade, damit ich mich wohler fühle? Was täte mir jetzt gut? Schreibe dir die Punkte am besten in deiner Bedürfnisliste auf.
5. Achte auf deine Bedürfnisse
Jetzt geht es darum, dass du das, was du in Punkt 3 geübt und wahrgenommen hast, auch umsetzt. Was steht auf deiner „Das brauche ich“ Liste? Versuche, jeden Tag eine Sache davon umzusetzen. Das dürfen auch kleine Portionen sein. Wenn zum Beispiel auf deiner Bedürfnisliste „Ruhe und Entspannung“ steht, dann muss das nicht immer eine ganze Stunde meditieren sein. 5 Minuten Ruhe und nichts tun sind besser als nichts und leichter machbar, als eine Stunde. Also, beginne mit kleinen Einheiten, die für dich leicht umsetzbar sind und keinen Stress in dir auslösen.
6. Erlaube es dir, für dich zu sorgen
Ja, du darfst dich um dich kümmern. Nein, die anderen sind nicht wichtiger als du. Ja, du darfst dir die Zeit für dich nehmen. Die Spülmaschine, die Email oder was auch immer kann warten. Das ist nicht wichtiger als dein Wohlbefinden! Gib dir selbst immer wieder die Erlaubnis dazu. Besonders dann, wenn es eine Stimme in dir gibt, die etwas anderes sagt. Diese Selbstfürsorge Übung ist essenziell, denn wenn du es dir selbst nicht erlaubst, dich gut um dich zu kümmern, wird es schwierig.
7. Atme dich glücklich
Wie wir atmen, hat einen großen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. Wir können damit unseren Stresspegel nach oben oder auch nach unten regulieren. Und wir können unsere Stimmung damit auch wesentlich beeinflussen. Deshalb achte darauf, dass du immer mal wieder tief durchatmest. Je öfter, desto besser.
8. Die Selbstfürsorge Übung, die richtig viel Spaß macht: Schüttel dich!
Das ist wirklich ein Energie- und Gute-Laune-Booster! Stell dich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt, lass den Kopf, die Schultern und die Arme fallen und beginne, dich mal so richtig durchzuschütteln und durchzurütteln. Am besten schüttelst du deinen ganzen Körper mal so richtig durch. Das bringt sofort neue Energie und macht einfach Spaß.
9. Alle Sinne
Schließe alle Sinne in deine Selbstfürsorge Übungen mit ein: Geruch, Geschmack, Sehen und Fühlen.
Suche dir zum Beispiel einen Duft, den du gerne magst, und hole dir eine Duftkerze oder ein Öl davon. Oder welche Farben magst du besonders gerne und löst ein Wohlgefühl in dir aus? Schau, dass du ganz viel deiner Wohlfühlfarben in deinem Alltag hast. Zum Beispiel bei deinen Klamotten oder als Kissen, Decken und Bilder.
10. Umarme dich selbst
Umarme dich jeden Tag einmal selbst! Schließe dich selbst in die Arme und genieße dieses Gefühl. Du kannst auch deine Augen schließen, um das Gefühl noch intensiver zu spüren und wahrzunehmen. Diese Übung darfst du natürlich auch mehrmals täglich machen 😉.
11. Eine Minute für deine gute Laune
Lächle 60 Sekunden am Stück, ohne Unterbrechung. Da bekommst du sofort bessere Laune. Das ist sogar wissenschaftlich bestätigt. Am besten nimmst du dazu einen Bleistift und packst ihn zwischen die Zähne. Achte drauf, dass die Lippen den Bleistift nicht berühren. Wichtig ist, dass die 60 Sekunden am Stück sind, 2 x 30 Sekunden hat nicht dieselbe Wirkung.
12. Spüre in dich rein
Mache einen Bodyscan. Schließe die Augen und gehe innerlich in deinem Körper spazieren, von Kopf bis Fuß. Nimm einfach nur wahr, wie du dich fühlst, und spüre, wie sich dein Körper anfühlt. Nimm alle Gefühle wahr und bewerte sie nicht. Diese Übung kannst du so so langsam und so detailliert machen, wie du willst. Zum Schluss suche dir eine Stelle aus, die sich besonders gut anfühlt. Fokussiere dich auf diese Stelle, atme ein paar Mal tief ein und aus und beende die Übung mit einem Wohlgefühl.
13. Selbstfürsorge durch Glücksmomente
Erinnere dich an Momente in deinem Leben, in denen du besonders glücklich und zufrieden warst. Schließe die Augen und stell dir diesen Moment noch mal ganz genau vor. So, als würdest du ihn gerade erleben. Wie hast du dich in diesem Moment gefühlt? Spüre dieses Glücksgefühl so, als würdest du die Situation gerade noch einmal erleben.
14. Hand aufs Herz
Lege deine Hand aufs Herz und nimm ein paar tiefe Atemzüge. Du kannst das noch mit dem Satz: „Mein Herz schlägt nur für mich!“ begleiten.
15. Bewege dich
Gehe jeden Tag spazieren, am besten 30 Minuten. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Spazierengehen am besten dabei hilft, Stress abzubauen. Und außerdem tut Bewegung einfach gut und pustet den Kopf frei!
16. Selbstfürsorge geht durch den Magen
Nicht nur die Liebe 😉. Sorge gut für dich, indem du dich so ernährst, dass du dich richtig wohl damit fühlst. Zum einen die richtige Menge und natürlich auch mit Lebensmitteln, die dir guttun.
17. Feiere den Tag
Halte am Abend inne und überlege: Was war heute gut? Was war heute alles schön? Worüber habe ich mich gefreut? Das können auch ganz kleine Momente sein. Es geht darum, den schönen Momenten des Tages noch mal extra Raum zu geben. Wenn du magst, kannst du dir auch ein kleines Glücks-Tagebuch zulegen, und die kleinen und großen Glücksmomente darin festhalten.
Jetzt gehts um die Aktion: Tun, ausprobieren und dran bleiben!
Toll, dass du den Artikel ganz durchgelesen hast! Nur dadurch alleine wird sich noch nichts ändern. Deshalb ist es wichtig, dass du die Übungen auch in deinem Alltag tatsächlich umsetzt!
Also, los gehts!
Deine Best-Off Selbstfürsorge-Liste
Lege dir deine Best-off-Selbstfürsorge-Liste an, auf denen du alle Übungen, Rituale und Impulse aufschreibst, die du magst. Sammle mindestens 9 Punkte! Am besten teilst du die Punkte in 3 Gruppen ein. 3 Übungen gehen ganz schnell und brauchen keine Planung (z.B. die Mikropause). 3 Übungen, die ein wenig länger dauern, aber auch keine Planung benötigen (z.B. 30 Minuten meditieren) und 3 Dinge, die länger dauern und geplant werden müssen (z.B. eine größere Wanderung).
Diese Liste muss jetzt nicht für den Rest deines Lebens gelten😉. Du kannst sie jederzeit anpassen, Übungen streichen und Neue mit dazunehmen – ganz, wie du magst.
Um auch wirklich dranzubleiben, setzt du dir am Anfang am besten Erinnerungen, damit du auch wirklich dran denkst. Du kannst dir den Handy-Wecker stellen, der dich daran erinnert, eine Atempause einzulegen. Oder du klebst dir ein Post-it an deinen Rechner, der dich an die Mikropause erinnert. Es dauert in der Regel 60 – 80 Tage, bis wir uns an neue Gewohnheiten gewöhnen und sie ganz automatisch in uns ablaufen. So lange solltest du aktiv dranbleiben und immer wieder deine Übungen machen. Auch wenn sich das lange anhört, ich kann dir versprechen: Es lohnt sich!
Das Wichtigste zum Schluss:
Bitte sei liebevoll und mitfühlend mit dir und schimpfe nicht mit dir, wenn es mal nicht so läuft, wie du es dir wünschst. Das ist total okay und normal! Wenn die Übungen mal nicht so klappen, wie du es dir vorstellst, dann lässt du es einfach für den Moment und probierst es später oder am nächsten Tag wieder aus. Wichtig ist nur, dass du dranbleibst und immer wieder deinen Selbstfürsorge-Muskel trainierst, nicht, dass du alles immer richtig machst.
Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Ausprobieren der Selbstfürsorge Übungen. Schreib mir gerne deine Lieblingsübung in die Kommentare. Ich bin gespannt, was dir am meisten Freude macht.
Meine besten Hacks, damit Selbstfürsorge im Alltag funktioniert
Damit das Dranbleiben leichter fällt und die Selbstfürsorge auch im Alltag klappt, habe ich hier meine besten Selbstfürsorge-für-den-Alltag-Hacks für dich:
Nimm dir nicht zu viel vor, ist der beste Schritt zu mehr Selbstfürsorge!
Wir scheitern oft daran, dass wir das Gefühl haben, es „richtig“ machen zu müssen! „Meditieren bringt nur was, wenn ich es richtig mache, mindestens eine Stunde.“ Nein! 10 Minuten am Tag zu meditieren ist besser als gar nicht. Das Gleiche gilt für alle anderen Selbstfürsorge-Übungen! Ein bisschen ist immer besser als gar nichts! Mach dir keinen zusätzlichen Druck und setze dir machbare Ziele. So hast du auch zusätzlich noch schöne Erfolgserlebnisse.
Feier dich
Freue dich über die Dinge, die du schaffst! Fokussiere dich auf das, was du umgesetzt und getan hast. Das gibt Auftrieb und motiviert dich. Und ärgere dich bitte nicht über all das, was du nicht geschafft hast. Also: Feier deine Erfolge, egal wie klein oder groß sie sind!
Tobe dich aus – mit Post its!
Damit das mit den 60-80 Tagen auch klappt, erinnere dich mit Post-its an deine Selbstfürsorge-Übungen. Schreibe z.B. einfach Mikropause drauf, und klebe sie an deinen Bildschirm. Ich hatte mal eine Klientin, die war sehr eifrig und hat sich die Erinnerungen ausgedruckt, laminiert und in der ganzen Wohnung verteilt. Das darfst du natürlich auch gerne machen. Du kannst auch etwas auf den Post-it malen, was dich an deine Mikropause erinnert. Probiere einfach aus, was da für dich am besten funktioniert.
Erstelle Selbstfürsorge-Verknüpfungen
Dieser Hack funktioniert super! Stelle Verknüpfungen her mit alltäglichen Dingen. Zum Beispiel: Immer, wenn ich mir einen Kaffee hole, mache ich eine kurze Mikropause. Immer nach dem Zähneputzen mache ich meine Atemübung. Immer wenn ich in die Arbeit gehe, übe ich mich im achtsamen Gehen.
Welche Dinge machst du mehrmals am Tag? Welche Dinge kommen wirklich jeden Tag in deinem Leben vor? Und welche Selbstfürsorge-Übungen könntest du damit verknüpfen?
Selbstfürsorge Glossar
Abgrenzung
Abgrenzung ist die Fähigkeit, sich von den Gefühlen und Stimmungen anderer Menschen nicht beeinflussen zu lassen. Das gilt auch für die allgemeine Atmosphäre, wenn mehrere Menschen zusammen sind. Du nimmst diese zwar wahr und kannst ggf. auch empathisch darauf eingehen, sie haben aber keinen Einfluss auf deine Gefühle oder deine Stimmung.
Anerkennung
Als Anerkennung wird oft ausschließlich der Wunsch nach Wertschätzung und Bestätigung anderer Menschen empfunden. Wir können uns aber auch selbst Anerkennung schenken, und die ist mindestens genauso wichtig.
Anpassung
Anpassung ist die fantastische Fähigkeit, uns auf neue äußere Gegebenheiten und soziale Situationen einzulassen. Wir Menschen sind unglaublich anpassungsfähig, was uns oft sehr hilft. Gleichzeitig bedeutet Anpassung immer viel Arbeit für unsere Seele.
Aufopfern
Aufopfern bedeutet die eigenen Bedürfnisse hinten anstellen, um sich voll und ganz einer anderen Sache hinzugeben. Das kann sein, die Bedürfnisse und Erwartungen anderer erfüllen, das kann aber auch die übertriebene Hingabe für die Arbeit oder ein Hobby sein. Das Aufopfern schließt immer mit ein, dass die betroffene Person selbst darunter auf irgendeine Art und Weise leidet, mental und/oder körperlich.
Bedürfnisse
Es gibt die Bedürfnisse nach lebensnotwendigen Dingen, wie zum Beispiel Schlaf und Nahrung. Diese Bedürfnisse müssen zum Überleben erfüllt werden. Und es gibt Bedürfnisse nach Dingen, die nicht zum Leben notwendig sind, wie zum Beispiel das Bedürfnis nach Ruhe oder nach Abenteuer. Unsere eigenen Bedürfnisse sind absolut wichtig. Nicht nur für unser Wohlbefinden, sondern auf vielen unterschiedlichen Ebenen. Wir sind selbst dafür verantwortlich, unsere Bedürfnisse wahrzunehmen und sie in unser Leben mit einzubeziehen. Der Umgang mit den eigenen Bedürfnissen ist ein sehr komplexes Thema.
Wenn du intensiver in das Thema „eigene Bedürfnisse besser wahrnehmen & mehr leben“ einsteigen möchtest, dann hol dir hier meine PDF-Anleitung für 0,- EUR.
Burn On
Das ist ein Zustand, bei dem Betroffene immer so am Burn Out entlang schlittern. Der Burn On ist gekennzeichnet durch die dauerhaften Symptome von erschöpft und ausgelaugt sein und dem ständigen Gefühl, dass alles zu viel ist. Davon kann man sehr lange betroffen sein, der Burn On kann aber jederzeit in einen Burn Out führen.
Entspannung
Das wohltuende Gefühl, körperlich und psychisch locker und unverkrampft zu sein. Entspannung bedeutet, sich von Stress und Anspannung zu lösen. Entspannung ist zwingend notwendig, um eine Balance zwischen An- und Entspannung herzustellen. Die meisten Menschen sind in einem Dauer-Anspannungszustand, deshalb ist Entspannung besonders wichtig! Dauerhafte Anspannung schadet der körperlichen und mentalen Gesundheit.
Erschöpfung
Erschöpfung wird durch körperliche oder geistige Belastung ausgelöst. Wenn du erschöpft bist, fühlst du dich müde, schlapp und ausgelaugt. Bevor der Erschöpfungszustand eintritt, sendet der Körper Warnsignale. Wenn du Erschöpfung vermeiden möchtest, solltest du unbedingt auf diese Signale hören.
Erwartungen
Erwartungen beziehen sich auf Vorstellungen oder Annahmen darüber, wie etwas sein sollte oder wie sich andere Menschen verhalten sollten. Oft setzen wir uns selbst und anderen hohe Erwartungen, die jedoch nicht immer erfüllt werden können. Die normalste Reaktion, wenn Erwartungen nicht erfüllt werden, ist Enttäuschung.
Glaubenssätze
Glaubenssätze sind tief verwurzelte Überzeugungen, die wir über uns selbst und über die Welt haben. Glaubenssätze sind wie innere Gesetze. Oft sind sie unbewusst und beeinflussen unser Denken, Fühlen und Handeln. Wenn du negative Glaubenssätze hast, die dich blockieren oder einschränken, kann es hilfreich sein, daran zu arbeiten und sie zu hinterfragen.
Gedanken
Gedanken sind die inneren Bilder und Vorstellungen, die wir in unserem Kopf haben. Gedanken können sich auf Situation, Menschen, Träume für die Zukunft oder Erinnern auf vergangenes beziehen. Sie beeinflussen unsere Emotionen, unser Fühlen und damit unser Verhalten sehr stark. Wahrscheinlich mehr als alles andere.
Grundlose Unzufriedenheit
Unzufriedenheit ist ein Gefühl des Unbehagens. Ein Gefühl, dass etwas nicht so ist, wie wir es uns wünschen oder wie etwas zu sein haben sollte. Das kann sich auf Situationen, Personen und andere Aspekte des Lebens beziehen. Bei der „grundlosen“ Unzufriedenheit fehlt dieser Bezug. Wir wissen nicht, woher die Unzufriedenheit kommt. Das erzeugt zusätzlichen Frust, Stress und oft sogar richtige Ängste. Die grundlose Unzufriedenheit ist niemals grundlos, aber der Grund ist nicht offensichtlich oder wird von den Betroffenen nicht als Grund wahrgenommen.
Innerer Antreiber
Der innere Antreiber ist ein innerer Anteil, der sich als Gedanke oder als Überzeugung bemerkbar macht. Der innere Antreiber motiviert uns dazu, bestimmte Handlungen auszuführen oder ehrgeizig auf bestimmte Ziele hinzuarbeiten. Innere Antreiber sind nicht per se gut oder schlecht. Es kommt auf die innere Dynamik an. Ein positiv wirkender innerer Antreiber wäre, wenn du dir selbst sagst, dass du alles erreichen kannst. Ein negativ wirkender innerer Antreiber wäre einer, der dir immer wieder sagt, dass du nicht gut genug bist und du immer alles perfekt machen musst. Es ist wichtig, deine inneren Antreiber zu erkennen und zu hinterfragen, ob sie dir wirklich helfen oder dich belasten.
Inneres Kind
Das innere Kind repräsentiert eine kindliche Seite in dir, die sich nach Sicherheit, Geborgenheit und Aufmerksamkeit sehnt. Wenn wir als Kind bestimmte Bedürfnisse nicht erfüllt bekommen haben, meldet sich das innere Kind auch im Erwachsenenalter und sucht immer noch nach der Aufmerksamkeit und Liebe, die es vermisst.
Innerer Kritiker
Der innere Kritiker ist wie der innere Antreiber ein innerer Anteil, der sich meist in der Kommunikation mit sich selbst und über einen selbst zeigt. In den Gedanken, die wir über uns haben, aber auch, wie wir mit uns und über uns sprechen. Wie der Name bereits sagt, geht es diesem Anteil nur um Kritik, und die ist größtenteils abwertend und hart. Bei den meisten Menschen ist der innere Kritiker sehr stark ausgeprägt. Die Selbstkritik ist oft viel härter, als wir sie jemals bei anderen Menschen anwenden würden.
Lebensfreude
Lebensfreude ist ein Zustand des Glücks und der Zufriedenheit, der durch die Freude am Leben und die Wertschätzung positiver Erfahrungen und Beziehungen entsteht. Lebensfreude kann durch eine Vielzahl von Dingen ausgelöst werden. Es ist ein positiver Zustand, der dazu beiträgt, Stress abzubauen, das Selbstbewusstsein zu stärken und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Leichtigkeit
Leichtigkeit bezieht sich auf das Gefühl von Leichtigkeit und Freiheit, das entsteht, wenn wir uns von Ballast befreien, etwas tun, was uns Freude macht oder bei Tätigkeiten, die uns leicht von der Hand gehen. Leichtigkeit kann durch verschiedene Arten erreicht werden, wie zum Beispiel durch die Vereinfachung von Aufgaben oder durch das Loslassen von Sorgen und negativen Gedanken. Leichtigkeit kann auch bedeuten, dass wir Aufgaben oder Herausforderungen mühelos bewältigen und uns dabei entspannt fühlen.
Psychohygiene
Mit Psychohygiene sind Maßnahmen und Aktivitäten gemeint, die dazu dienen, die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden zu erhalten und zu verbessern. Dazu gehören beispielsweise Entspannungsübungen, Achtsamkeitspraktiken, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und körperliche Bewegung. Psychohygiene zielt darauf ab, Stress und psychische Belastungen zu reduzieren, das Selbstwertgefühl zu stärken und ein positives Lebensgefühl zu fördern.
Rituale
Rituale sind immer wiederkehrende Handlungen. Sie können religiöser, kultureller, sozialer oder persönlicher Natur sein. Persönliche Rituale können sehr wirkungsvoll für die Selbstfürsorge benutzt werden, um Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu fördern.
Schlechtes Gewissen
Ein schlechtes Gewissen ist ein Gefühl der Reue, das sich einstellt, wenn man das Gefühl hat, etwas falsch gemacht oder gegen eine moralische Norm verstoßen zu haben. Oft entsteht das schlechte Gewissen aus Schuldgefühlen und Selbstvorwürfen heraus. Ein schlechtes Gewissen kann auch körperliche Symptome wie Unruhe, Stress und Magenproblemen hervorrufen und zu langfristigen psychischen Belastungen führen, wenn wir nicht daran arbeiten.
Schuldgefühle
Schuldgefühle sind unangenehme Emotionen, die entstehen, wenn man das Gefühl hat, etwas falsch gemacht oder gegen moralische oder ethische Grundsätze verstoßen zu haben. Es kann sich um ein Verhalten handeln, das man als falsch empfindet, oder auch um das Versäumnis, eine bestimmte Handlung ausgeführt zu haben. Schuldgefühle sind meist von negativen Gedanken, Selbstvorwürfen und Scham begleitet. Schuldgefühle beziehen sich immer auf die Betroffenen selbst. Sie haben das Gefühl, an etwas „schuld“ zu sein.
Selbstsabotage
Selbstsabotage ist das Handeln oder Denken, das uns selbst im Weg steht und uns daran hindert, unsere Ziele zu erreichen oder unsere Wünsche zu erfüllen. Selbstsabotage kann unbewusst oder bewusst stattfinden. Die Betroffenen haben aber immer das Gefühl, das nicht ändern zu können. Bei Selbstsabotage kann es sich um Verhaltensweisen handeln, die uns zurückhalten oder uns schaden, wie z.B. Prokrastination, ungesunde Beziehungen oder negative Gedanken und Selbstkritik. Selbstsabotage führt zu Frustration, Wut und dem Gefühl fremdbestimmt zu sein.
Stress
Stress ist eine natürliche körperliche und emotionale Reaktion auf Anforderungen und Herausforderungen des Alltags, die als Belastung (oder auch Bedrohung) empfunden werden. Der Körper reagiert auf Stress durch die Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol, die die körperliche Leistungsfähigkeit steigern sollen. Kurzzeitiger Stress kann motivierend und positiv sein, aber langanhaltender oder chronischer Stress kann zu körperlichen und psychischen Symptomen wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Angstzuständen und Depressionen führen. Es ist wichtig, gesunde Bewältigungsstrategien zu entwickeln, um Stress zu reduzieren und das Wohlbefinden zu verbessern.
Wertschätzung
Wertschätzung bezeichnet die Anerkennung und Würdigung der positiven Eigenschaften, Leistungen oder Handlungen einer Person. Es geht darum, den Wert und die Bedeutung dessen anzuerkennen, was eine Person tut oder wer sie ist. Wertschätzung kann verbal oder nonverbal ausgedrückt werden und trägt dazu bei, das Miteinander zu verbessern. Wertschätzung sollte ein wichtiger Bestandteil unserer zwischenmenschlichen Beziehungen sein, da es zu einer positiven und unterstützenden Atmosphäre beiträgt. Leider kommt sie oft viel zu kurz, vor allem die Wertschätzung sich selbst gegenüber.
Fazit
Ich hoffe sehr, dass ich mit dieser Anleitung deine Wahrnehmung zur Selbstfürsorge geschärft habe und du ab sofort ganz fleißig auf dein Selbstfürsorge-Konto einzahlst!
Wie gefüllt ist dein Selbstfürsorge-Konto im Moment? Du wirst sehen, was es für einen großen Unterschied macht, wenn du ein fettes Selbstfürsorge-Guthaben hast. Und bitte denk immer daran: Viele kleine Dinge haben auch einen großen Einfluss.
Einen Wunsch habe ich noch, den ich dir unbedingt mitgeben möchte: Wenn es mal nicht so klappt, wie du es dir vorstellst, wenn du mal Tage hast, an denen einfach viel zu viel los ist: Bitte beschimpfe dich nicht! Das ist okay. Solche Tage gibt es. Und solche Tage darf es auch geben. Wenn du so einen Tag hast, dann nimms zur Kenntnis und sage dir: Heute hat das nicht geklappt, aber das macht nichts. Morgen ist ein neuer Tag und da mach ich wieder weiter.
Ich wünsche dir ganz viel Freude beim Ausprobieren und hinterlasse mir gerne einen Kommentar, welche Übungen dir am besten gefallen oder welcher Umsetzung-Hack bei dir gut funktioniert! Ich freue mich, von dir zu lesen.
Hättest du gerne Unterstützung auf deinem Weg zu mehr Selbstfürsorge? Dann buche hier gerne ein Erkenntnis-Coaching (ca. 20 Min.). Im Erkenntnis-Coaching besprechen wir deine Ist-Situation und was die Selbstfürsorge blockiert, und natürlich, wie du das ändern kannst! Das Erkenntnis-Coaching ist kostenlos und unverbindlich!
