Sich abgrenzen ist der Schlüssel, um sich vor negativen Gefühlen anderer zu schützen…

[Den Artikel habe ich im Februar 2024 überarbeitet.]

…und eine wichtige Säule der Selbstfürsorge!

Mit dem Thema „sich abgrenzen“ hatte ich vor vielen Jahren eine ganz besonders anstrengende Begegnung, ohne es überhaupt zu wissen. Damals hatte ich von Abgrenzung, und vor allen Dingen davon, wie wichtig sie ist, überhaupt keine Ahnung. Es war vor 20 Jahren…

1. Sich von Gefühlen anderer abgrenzen

Damals teilte ich mir das Büro mit einer Kollegin, die nur am Meckern war. Das ging von Montag bis Freitag so – durchgehend. Jeden Montagmorgen hab ich mir aufs Neue vorgenommen: Diese Woche lasse ich mich nicht von ihrer schlechten Laune anstecken! Nein, diese Woche wirklich nicht. Gut gelaunt bin ich ins Büro und hab versucht ihre ständigen Meckereien an mir abprallen zu lassen. Meistens hat es gut funktioniert. Am Montag.

Ab Dienstagnachmittag hat es mich schon richtig genervt und spätestens ab Mittwochmittag hatte ich selbst schlechte Laune. Egal, was ich probierte: Ich schaffte es einfach nicht, mich von ihr abzugrenzen!

Die Welle ihrer schlechten Laune hat mich früher oder später immer erwischt. Und das, obwohl es mir eigentlich gut ging.

Ich habe es nicht geschafft, die schlechte Laune dazulassen, wo sie hingehörte – nämlich bei ihr. Ich habe es nicht geschafft, mich davon abzugrenzen.

Jetzt, nachdem ich mich seit Jahren mit diesen Themen beschäftige, bin ich mir ziemlich sicher, dass es ihr wahrscheinlich ab Mittwoch sogar besser ging. Immerhin hab ich ihr einiges von ihrer schlechten Laune abgenommen. Aber davon hatte ich damals noch keine Ahnung.

Es gibt aber natürlich noch andere Situationen, in denen Abgrenzungsfähigkeit wichtig ist. Aber auf jeden Fall hilft sich uns sehr, wenn es darum geht, uns von den Gefühlen anderer abzugrenzen. Deine Gefühle – meine Gefühle! Ich kann empathisch und mitfühlend sein, aber ich muss sie nicht übernehmen.

Eine weitere Situation, von der wir uns unbedingt abgrenzen sollten, ist:

2. Sich von zugeschobener Verantwortung abgrenzen

Ist es dir schon mal passiert, dass dir jemand die Verantwortung für seine Gefühle zugeschoben hat? Wegen dir bin ich… Oder vielleicht andersherum: Du hast jemanden die Verantwortung für deine Gefühle rübergeschoben? Weil du dies und jenes gemacht hast, geht es mir so und so.

Oft sind es Menschen, die uns sehr nahestehen, bei denen uns so was passiert. Und diese Verantwortung fühlt sich sehr real an. Ich habe meine Mutter enttäuscht, deswegen ist sie jetzt traurig. Aber, die Wahrheit ist: Wir sind nicht für das Lebensglück anderer verantwortlich. Diese Verantwortung können wir nicht übernehmen, und vor allem werden wir immer daran scheitern. Es ist schon schwierig genug, das mit dem eigenen Lebensglück hinzukriegen, wie sollen wir das dann für andere übernehmen können?

Ich bin meines Glückes Schmid, und du bist deines Glückes Schmid. Wir können uns gegenseitig unterstützen, motivieren und Bedingungen vereinbaren, wie wir miteinander umgehen wollen, aber die Verantwortung können wir für den anderen nicht tragen.

Es gibt aber Menschen, die uns diese Verantwortung immer und immer wieder zuschieben wollen, und hier ist es besonders wichtig sich abzugrenzen.

3. Sich von unausgesprochenen Erwartungen abgrenzen

Ich helfe dir, wenn du mir hilfst. Vollkommen legitim, dieses Angebot, verknüpft mit der Forderung. Dann weiß die andere Person, woran sie ist und kann sich überlegen, ob sie sich auf diesen Deal einlassen will. Das Problem ist hier aber oft, dass diese Bedingungen nicht offen auf den Tisch gelegt werden, sondern davon ausgegangen wird, dass der andere das ja schon wissen muss.

Das ist häufig in Beziehungen der Fall. Wenn er mich liebt, dann muss er doch wissen, dass ich dies und jenes erwarte. Die Enttäuschung ist jedes Mal riesengroß, wenn er es nicht weiß.

Diese Dynamik gibt es aber auch oft in Familien. Ich bin deine Mutter, und deshalb musst du mich regelmäßig besuchen. Wird oft nicht ausgesprochen, und trotzdem erwartet.

Häufig ist die eine Person dann auf die andere sauer, weil sie die unausgesprochenen Erwartungen nicht erfüllt hat. Hier ist also auch wieder Abgrenzungsfähigkeit gefragt.

4. Sich von Übergriffigkeit abgrenzen

Du kennst bestimmt die Situation, dass an der Supermarktkasse jemand zu nah bei dir steht. Wenn es unangenehm ist, und du dich unwohl fühlst, nur weil du die Nähe der anderen Person spürst, dann ist diese Person ungefragt in deinen Raum getreten. Das ist übergriffig und da können wir nur mit Grenzen setzen reagieren.

Das Ganze gibt es aber auch auf einer emotionalen Ebene. Zum Beispiel, wenn Menschen sich übergriffig in deine Angelegenheiten einmischen. Wenn sie deine Privatsphäre nicht respektieren und Fragen stellen, die sie nichts angehen. Kurz gesagt: Wenn sie ihre Nase in deine Sachen stecken. Das ist auch übergriffig und auch hier ist es wichtig, Grenzen zu setzen.

Du merkst an den Beispielen: Sich abgrenzen ist für dein Seelenwohl und deine Psychohygiene wirklich wichtig.

Was bedeutet „sich abgrenzen“ eigentlich genau?

Sich abzugrenzen und Grenzen zu setzen, hat zwei Bedeutungen. Eine Bedeutung richtet sich nach innen, da geht es darum, gut du bei dir bleiben. Es bedeutet, dass du keine Gefühle von anderen übernimmst und dir deiner eigenen Gefühle bewusst bist.

Die zweite Bedeutung richtet sich nach außen. Hier geht es darum, aktiv eine Grenze zu ziehen. Stell dir vor, du lebst auf einem Grundstück und alle Nachbarn und Menschen aus dem Dorf laufen ständig über dein Grundstück. Das stinkt dir zwar gewaltig, aber leider interessiert das niemanden. Die Leute laufen einfach trotzdem weiter drüber, egal, was du sagst. Irgendwann reicht es dir und du ziehst einen Zaun um das Grundstück. Damit ziehst du eine ganz klare Grenze.

Diesen Zaun zu bauen, ist im übertragenen Sinne genau das, was mit Grenzen setzen gemeint ist. Damit sagst du: Stopp! Das ist mein Grundstück, ich möchte nicht, dass du da drüber läufst

Im zwischenmenschlichen Bereich ist es nicht ganz so einfach, wie beim Grundstück. Wir müssen unseren Mitmenschen auf andere Art mitteilen, wo unser Zaun, also wo unsere persönliche Grenze, ist. Das können wir mit Worten und mit unserer inneren Haltung tun, mit der wir signalisieren: Stopp! Hier ist die Grenze.

Jetzt werde ich tiefer in das „bei mir bleiben“ einsteigen. Das lese ich ständig und ich möchte diesen Satz mal mit ein wenig Leben füllen, weil ich den sehr abstrakt finde.

Bei mir sein. Was bedeutet das genau? Du fragst dich vielleicht: Wo soll ich denn sonst sein? Gute Frage. Also, im Beispiel mit meiner ehemaligen Kollegin: Da war ich mehr bei ihr, bei ihren Themen und Problemen, als bei mir selbst.

Meine Definition von „bei mir sein“ ist, dass ich mir meiner Gefühle und Emotionen bewusst bin. Und das ich klar unterscheiden kann: Was sind meine Gefühle, was sind die Emotionen der anderen. Ich kann natürlich auch mitfühlend sein und trotzdem bei mir sein. Dann weiß ich klar, was fühle ich und was fühlt die andere Person. Ich fühle mit ihr, weiß aber zu jeder Zeit, dass das ein Mitgefühl ist und nicht mein eigenes Gefühl.

Weil es gar nicht immer so leicht ist, gut bei sich zu bleiben, gehe ich hier noch näher darauf ein, was du tun kannst, um besser bei dir zu bleiben:

Wie können wir also bei uns bleiben? Oder zu uns zurückfinden, wenn wir uns „verloren“ haben?

Der erste wichtige Schritt ist innere Ruhe. Es geht darum, dass du wirklich spürst: Wie geht es mir gerade? Was macht diese Situation gerade mit mir? Welche Emotionen zeigen sich bei mir? Was löst das in mir aus? Dafür brauchst du Ruhe. Innere und äußere Ruhe. Nur dann kannst du wahrnehmen, was wirklich in dir vorgeht.

Sorge also dafür, dass du Ruhe hast. Lenke dich nicht ab, und versuche auch innerlich zur Ruhe zu kommen.

Und dann nimm als Nächstes wahr, was in dir vorgeht. Und bleib dabei. Auch wenn es sich nicht gut anfühlt, auch wenn Ängste sich melden – bleib dabei. Spüre, wie sich das genau anfühlt. Wo in deinem Körper spürst du das Gefühl genau? Fließt das Gefühl oder ist es eher luftig oder wie ein Stein? Ist es wärmer oder kälter als der Rest des Körpers? Welche Farbe hat das Gefühl?

Je genauer du das machst, desto besser kannst du später unterscheiden, was dein Gefühl ist und was du von anderen übernommen hast.

Oft fühlen sich Gefühle, die nicht zu dir gehören, diffus an.

Diese Gefühle sind dann nicht greifbar, du spürst es zwar irgendwie, aber du kannst das Gefühl nicht zuordnen. Du kannst es nicht wirklich im Körper lokalisieren oder genauer beschreiben. Wenn sich Gefühle so diffus anfühlen, dann frag dich innerlich: „Ist das gerade wirklich mein Gefühl?“ oder „Gehört dieses Gefühl wirklich zu mir“. Die erste Antwort, die dir spontan in den Sinn kommt, ist meist die richtige.

Wenn du nun ein Gefühl entdeckt hast, das nicht zu dir gehört, solltest du dieses übernommene Gefühl wieder abgeben.

Das kannst du z.B. tun, in dem du das laut aussprichst: „Dieses Gefühl gehört nicht zu mir, das habe ich übernommen. Es darf jetzt wieder gehen.“

Du kannst dir auch einen Gegenstand suchen, der das Gefühl symbolisiert. Dann nimmst du das Symbol, und legst es demonstrativ von dir weg. „Diese Angst ist nicht meine, ich gebe sie jetzt wieder ab.“ Wenn du alle übernommenen Gefühle abgegeben hast, dann nimm dir die Zeit zu spüren, wie du dich jetzt fühlst.

Leichter, befreiter und unbeschwerter vielleicht?

Wo kannst du die neu gewonnenen Leichtigkeit spüren? Wo kannst du spüren, dass eine Last von dir abgefallen ist?

Damit du in Zukunft die Gefühle anderer zwar wahrnimmst, aber nicht mehr übernimmst, kannst du deine Fähigkeit zur Abgrenzung trainieren.

Wie kannst du trainieren, dich abzugrenzen?

Es gibt viele Übungen, um das „sich abzugrenzen“ zu trainieren. Ich möchte dir meine drei Lieblings-Tools vorstellen: die goldene 8 und die Schwerkraft-Übung und Dankbarkeit.

Wenn du sehr anfällig bist dafür, die Gefühle anderer zu übernehmen, würde ich dir empfehlen, die Übung am Anfang regelmäßig zu machen. Wirklich täglich, insbesondere bevor du außer Haus gehst. Es ist aber auch möglich, Gefühle anderer übers Internet, Telefon oder per E-Mail zu übernehmen.

Deshalb empfehle ich dir die Übung anfangs wirklich täglich zu machen. Auch wenn du zu Hause bleibst.

Später, wenn du deine Abgrenzungsfähigkeit gut trainiert hast, wird es irgendwann so in Fleisch und Blut übergehen, dass du keine regelmäßigen Übungen mehr brauchst. Dann reicht es, wenn du sie nur bei Bedarf machst.

So, und jetzt kommen wir zu den Übungen.

Sich abgrenzen mit der goldenen 8

Stell dir vor, auf den Boden ist eine große 8 gezeichnet. Du stehst in einer Seite der acht. Das, wovon du dich abgrenzen möchtest, ist in der anderen Seite der 8. Das kann eine Person sein oder mehrere. Oder auch das Gefühl, von dem du dich abgrenzen möchtest.

Dann schließt du die Augen und stellst dir vor, wie du mit dem Finger die 8 mit goldener Farbe nachzeichnest. Wenn du bei deiner Seite der 8 bist, sagst du: „Das ist mein Bereich. Hier bin ich.“

Wenn du auf der anderen Seite bist, sagst du: „Und das ist dein Bereich. Wir haben Berührungspunkte. Aber hier bin ich und da bist du. Ich bin ich. Du bist du“

Welche genauen Worte du wählst, ist natürlich dir überlassen. Hauptsache, du fühlst dich wohl damit. Es geht einfach darum, dass klar ist: Du bist du. Die anderen sind die anderen. Egal, wie nahe ihr euch steht. Ihr habt einen gemeinsamen Punkt. Ja, es verbindet euch etwas. Aber deshalb musst du die Gefühle des anderen nicht übernehmen.

Die Schwerkraft-Übung

Mach es dir gemütlich und atme 9 Mal tief ein und aus. Stell dir dann vor, ein großer Tropfen Schwerkraft tropft sanft auf deinen Kopf. Er ist angenehm warm und hat eine goldene Farbe.

Die Schwerkraft gleitet an allen Seiten an dir hinab und umhüllt dich meiner einer warmen, goldenen Hülle.

Du fühlst dich geborgen und beschützt. Diese Umhüllung aus Wärme und Gold beschützt dich. Und nur du kannst entscheiden, was du durch diese liebevolle Schutzhülle durchlässt und was nicht. Egal, ob Wörter, Stimmungen oder Gefühle von anderen: deine Schutzhülle lässt nur das zu dir durch, was du auch wirklich durchlassen willst.

Nimm noch ein mal ein paar tiefe Atemzüge, genieße das Gefühl beschützt sein und mache dir noch einmal bewusst, dass du die vollkommene Kontrolle über deine goldene Schutzschicht hast.

Dankbarkeit

Auch wenn man es vielleicht im ersten Moment nicht denken würde: Dankbarkeit ist eine wunderbare Möglichkeit, um sich abzugrenzen. Ich hab die Erfahrung gemacht, dass Dankbarkeit wie ein Lösungsmittel bei unausgesprochenen Erwartungen und bei zugeschobener Verantwortung funktioniert.

„Ich bin dir dankbar, für all deine Unterstützung, die letzten Jahre“, „Ich bin dankbar, für unsere gemeinsame Zeit“, „Ich bin dankbar, für unsere tiefen Gespräche“.

Du kannst das tatsächlich zur betroffenen Person sagen, du kannst es aber auch einfach in Gedanken an diese Person richten. Versuche die Sätze der Dankbarkeit einfach so zu formulieren, ohne einen Nebensatz. Und auf keinen Fall eine Bedingung dazu stellen. Einfach nur die Dankbarkeit aussprechen oder im Kopf losschicken.

Dankbarkeit ist so eine wirkungsvolle Methode, die so viel verändern kann. Das hab ich in den letzten 13 Jahren mit meinen Klientinnen so oft erlebt.

---

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren der Übungen. Sei geduldig und bitte nicht frustriert, wenn es nicht sofort so klappt, wie du es dir vorstellst. Manchmal brauchen die Dinge einfach auch ein wenig Zeit. Und Übung.

Wenn du das Gefühl hast, dass du damit selbst nicht gut weiterkommst und gerne meine Unterstützung hättest, dann melde dich gerne bei mir für ein unverbindliches, kostenfreies Erkenntnis-Coaching (ca. 15 Min.) Buche dir hier einen Termin:

---

Du hast Lust auf mehr? Dann schau mal hier, da ist bestimmt noch was für dich dabei:

Hol dir mehr Glücksmomente in deinen Alltag!

21 Übungen für ein starkes Selbstwertgefühl

Glaubenssätze – alles, was du über sie wissen musst, findest du in diesem Artikel