Deine Gedanken sind nicht die Realität!

Den Artikel habe ich im Oktober 2025 aktualisiert.

Deine Gedanken sind nicht Realität!

oder

Glaube nicht, was Du denkst!

Meine Klientin erzählt mir gerade von einem Streit mit ihrem Freund und wie sie darüber denkt. Als ich ihr sage, dass ich ihre Gefühle gut verstehen kann, aber, dass das nur ihre Gedanken sind, die nichts mit der Realität zu tun haben, schaut sie mich ganz erschrocken an.

Aber genau so war es. So, wie ich es dir gerade erzählt habe! Das ist real! Warum sollen meine Gedanken jetzt nicht Realität sein? Wie meinst du das genau?

Nur weil du sie denkst, heißt es nicht, dass sie wahr sind und der Realität entsprechen. Dein Freund sieht die Sache mit ziemlicher Sicherheit ganz anders. Seine Realität ist eine andere. Obwohl ihr „denselben“ Streit hattet.

Ja, das stimmt. Da hast du wahrscheinlich recht. Er sieht es bestimmt anders. Aber, wenn er seine eigene Realität hat und ich meine, was stimmt denn dann?

Wichtig ist auf jeden Fall: Deine Gedanken sind nicht die Wahrheit. Die Gedanken deines Freundes sind nicht die ultimative Wahrheit. Im Grunde hat jeder seine eigene Wahrheit.

Unsere Gedanken spiegeln unsere Gefühle und unsere Erfahrungen wider. Sie sind unsere Wahrheit, aber nicht die Wahrheit!

Wie unterschiedlich Menschen dieselben Dinge erleben

Mittlerweile ist meiner Klientin die Verwirrung ins Gesicht geschrieben, deshalb erzähle ich ihr von einer sehr spannenden Erfahrung, die ich mal gemacht habe.

Ich hatte schon einige Male Paare bei mir in Einzelsitzungen. Beide kamen wöchentlich, aber getrennt voneinander. In Bezug auf ihre Beziehung haben sie jede Woche genau das Gleiche erlebt. Möchte man meinen. Dieselben alltäglichen Dinge, dieselben Aktivitäten, dieselben Streitereien.

Beide erzählten mir, wie die letzte Woche verlaufen ist und welche Meinungsverschiedenheiten es gab. Ich konnte es jedes Mal kaum glauben. Es waren immer zwei komplett unterschiedliche Geschichten. Als würden zwei Fremde mir ganz unabhängige Situationen erzählen.

Aber: Es waren Paare, die über denselben Streit gesprochen haben. Besonders, wenn es um sehr emotionale Themen ging, war die jeweilige Wahrnehmung eine ganz andere.

Unsere Gedanken spiegeln unsere Sichtweise wider, nicht die objektive Realität. Dies wird auch durch aktuelle Forschungsergebnisse gestützt: Al-Shahri (2025) fand heraus, dass kognitive Verzerrungen die emotionale Wahrnehmung und Interpretation von Situationen signifikant beeinflussen.

Unsere Gedanken spiegeln „nur“ unsere Sichtweise, unsere Interpretation der Situation wider. Nicht aber die eine, ultimative Wahrheit.

Natürlich wusste ich, dass wir Dinge immer durch unsere eigene Brille sehen. Und dass unsere Gedanken durch unsere Lebenserfahrungen, unsere Glaubenssätze und unsere inneren Muster geprägt sind. Aber nie ist mir das so gnadenlos deutlich geworden als in der Zeit, als ich mit Paaren (getrennt voneinander) gearbeitet habe. Das so deutlich vor Augen geführt zu bekommen, war sehr beeindruckend.

Unsere Sichtweise wird natürlich auch durch viele Erfahrungen in unserer Kindheit geprägt – zum Beispiel durch eine schwierige Beziehung zu einem Elternteil. Ganz oft wird hier die Beziehung mit der Mutter thematisiert, aber auch die Beziehung, oder nicht vorhandene Beziehung mit dem Vater spielt hier eine große Rolle. Dazu habe ich einen ausführlichen Blogartikel geschrieben: Hier geht es zum Artikel über die Vaterwunde.

Jede zwischenmenschliche Situation hat mindestens so viele Realitäten, wie Menschen beteiligt sind. Oder mehr.

Jeder betrachtet die Situation aus seiner Perspektive. Und meine Betrachtungsweise wird zu meiner inneren Realität. Das wäre alles noch total okay. Von mir aus kann jeder seine eigenen inneren Realitäten haben, überhaupt kein Problem.

ABER, jetzt kommt der Knackpunkt:

Diese innere Realität ist dafür verantwortlich, wie wir uns fühlen. An der Stelle wird es interessant. Spätestens jetzt wird klar, warum unsere Gedanken so wichtig sind.

Kurz auf den Punkt gebracht: Unsere Gedanken spiegeln unsere Sichtweise wider, sind aber nicht real. Aber sie erschaffen unsere Realität, weil sie massiv beeinflussen, wie wir uns fühlen. Gedanken werden Wirklichkeit, denn sie sind verantwortlich für unsere Stimmung und wie wir uns fühlen. Das fühlt sich so real an, dass es in dem Moment unsere Wirklichkeit wird.

Wie unser Denken unsere Gefühle beeinflusst

Also: Wir denken etwas und das, was wir denken, hat einen direkten Einfluss darauf, wie wir uns fühlen.

Hier mal ein ganz konkretes Beispiel: Wenn ich denke, dass mein Partner mich betrügt (Gedanke), dann bin ich wütend, traurig oder sauer (Gefühl). Wenn aber das, was ich denke, nicht die Realität ist, dann wird mein Fühlen von etwas beeinflusst, was nicht existiert. Wenn mein Partner mich gar nicht betrügt (ich denke das nur), dann geht’s mir schlecht wegen etwas, was gar nicht stimmt. 

Ein weiteres Beispiel: Wenn ich abnehmen möchte und das Gefühl habe (Gedanke), dass schon ein paar Pfunde gepurzelt sind, dann freue ich mich und fühle mich automatisch wohler (Gefühl). Wenn ich dann auf die Waage steige und merke, dass ich ein wenig zugenommen habe, dann stürzt das ursprüngliche Glücksgefühl direkt in den Keller.

Diese Beispiele sind recht klar und eindeutig. Diese Dynamik passiert aber auch noch viel subtiler, sodass wir es selbst gar nicht wahrnehmen. Das läuft oft einfach im Hinterkopf wie eine Dauerschleife. Und diese unbewusste Dauerschleife beeinflusst auch, wie wir uns fühlen!

Was wir denken, beeinflusst direkt, wie wir uns fühlen. Wiederkehrende negative Gedanken können unsere emotionale Realität prägen, wie Misaki et al. (2023) zeigen, wirken sich diese Denkmuster messbar auf emotionale Verarbeitung und Stimmung aus.

Wie negative Denkmuster deine Stimmung prägen

Oft betrifft das nicht nur unsere Kommunikation mit anderen, sondern vor allem auch unsere innere Kommunikation.

Nämlich dann, wenn wir negative Gedanken über uns selbst haben, die dazu führen, dass wir uns selbst abwerten. Der Beginn eines Teufelskreises, der sehr zermürbend sein kann. Dann erzählen wir uns nämlich mit unseren eigenen Gedanken ständig Dinge wie zum Beispiel, dass wir nicht gut genug sind, dass wir nicht wichtig sind, dass wir nicht liebenswert sind. Und wir glauben das dann nicht nur, sondern wir fühlen uns auch noch schlecht deswegen!

Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass negative Gedanken über uns selbst negative Gefühle verstärken. Santos et al. (2024) zeigen, dass das bewusste Umstrukturieren dysfunktionaler Denkmuster depressive Symptome reduzieren kann. Ge et al. (2023) weisen zudem nach, dass maladaptive kognitive Strategien wie Katastrophisieren die Emotionsregulation erheblich erschweren.

So unglaublich das jetzt vielleicht klingen mag: da steckt ein großes Geschenk dahinter!

Denn diese Dynamik funktioniert natürlich nicht nur bei negativen Gedanken, sondern auch bei Positiven. Also, wenn ich denke, dass ich gut genug bin, wenn ich überzeugt davon bin, dass

ich ein wertvoller Mensch bin, dann fühle ich mich besser, als wenn ich negative Gedanken habe.

Aber positive Dinge über uns selbst zu denken, fällt uns meist schwerer als negative Dinge.

Das ist eigentlich ziemlich verrückt, oder?

Warum negative Denkmuster oft stärker wirken:

1. Wir schenken Negativem viel mehr Beachtung. 

2. Wir gehen absichtlich vom Negativen aus, damit wir hinterher nicht enttäuscht werden. 

3. Wir versuchen, positiv zu denken, aber wir fühlen es nicht. 

Der erste Grund liegt in unserer Natur. Für die Steinzeit-Menschen war es überlebenswichtig, schnell auf ungutes Bauchgefühl und Angst zu reagieren. Da ging es um Leben und Tod. Das war wichtiger als Spaß, Freude und glücklich sein.

Den zweiten Grund dient dem Selbstschutz. Viele Menschen leben nach der Philosophie: Ich gehe vom schlechtesten aus, dann kann ich nicht enttäuscht werden. Eine sehr verbreitete Lebenseinstellung, die aber leider nicht funktioniert. Erstens verhindert dieses „vom schlechtesten ausgehen“ nicht, dass wir enttäuscht werden. Und zweitens raubt uns diese Einstellung Energie und Lebensfreude.

Der dritte Grund ist wahrscheinlich der wichtigste. Es bringt nichts zu versuchen positiv zu denken, wenn dein Innenleben da nicht mitgeht. Wenn du dir innerlich vorsagst: Ich bin gut genug, ich bin gut genug, ich bin gut genug. Aber immer wieder kommt das kleine innere Teufelchen, das sagt: Aber das stimmt doch gar nicht. Das stimmt doch gar nicht!

Warum reine „positive Gedanken“ oft nicht funktionieren

Einfach nur positiv zu denken reicht oft nicht, da unsere innere Wahrnehmung stärker von der Intensität unserer Emotionen beeinflusst wird. Kozubal et al. (2023) belegen, dass die Stärke erlebter Emotionen direkt die angewandten Emotionsregulationsstrategien beeinflusst.

Die normale Reaktion ist, dass wir resignieren und wieder zurückgehen zu unseren alten vertrauten Gedankenmustern. Da wissen wir wenigstens, was wir haben 😉

Die spannende Frage ist also:

Wie du lernst, dein Denken bewusst zu lenken

Wie können wir uns eine innere Realität schaffen, die uns unterstützt und dafür sorgt, dass es uns gut geht? Eine innere Realität, die dafür sorgt, dass wir glücklich und zufrieden sind. Und eine innere Realität, die auch die äußere Realität positiv beeinflusst.

Dafür hab ich jetzt ein paar Tipps für dich zusammengestellt, wie du das erreichen kannst:

Schritt 1: Gedanken beobachten und bewusst wahrnehmen

Mach dir erst mal bewusst, was du eigentlich so die ganze Zeit denkst. Unterbreche diese unbewusste Dauerschleife deiner Gedanken, indem du sie bewusst werden lässt. Achte also ganz bewusst auf deine Gedanken. Welche inneren Geschichten erzählst du dir? Stärken dich deine Gedanken, unterstützen sie dich? Oder schwächen sie dich und sorgen dafür, dass du dich klein fühlst?

Wir denken zwischen 60.000 – 80.000 Gedanken jeden Tag. Es lohnt sich also durchaus, hier mal ganz genau hinzuhören, was dein Verstand und Kopf dir die ganz Zeit erzählt. Du kannst dir hier auch gerne Notizen machen und deine Gedanken aufschreiben. Dann siehst du auch direkt, welche Gedanken sich ständig wiederholen oder sich sehr ähnlich sind.

Schritt 2: Gedanken erkennen, sie sind nicht die Realität

Mach dir immer wieder bewusst, dass deine Gedanken nicht die Realität sind! Es sind deine Gedanken, nicht mehr und nicht weniger. Versuche, dich nicht mit ihnen zu identifizieren. Es sind deine Gedanken, das ist ein Teil von dir, macht aber nicht deine ganze Persönlichkeit aus.

Wenn du also merkst, du hast wieder Gedanken, die dich schwächen und dir nicht guttun, dann sage dir: Das sind nur meine Gedanken. Das sind Geschichten, die mir mein Kopf erzählt. Das ist nur ein Teil von mir, es gibt noch viele andere Teile. Meine Geschichten und meine Gedanken haben nichts mit der Wahrheit zu tun. 

Ich bin nicht meine Gedanken! Mach dir das immer und immer wieder bewusst. Wenn nötig wiederhole diesen Satz wie ein Mantra: Ich bin nicht meine Gedanken, ich bin nicht meine Gedanken. Gedanken und Realität unterscheiden – das ist hier ein ganz zentraler Schlüssel.

Schritt 3: Gedanken hinterfragen und prüfen

Damit es dir leichter fällt, dich von deinen Gedanken zu distanzieren, hilft dir eine Frage-Technik, die Byron Katie entwickelt hat. Diese Technik hilft dir dabei, deine Gedanken zu hinterfragen und auf Realität zu prüfen.

Die drei Fragen (von Byron Katie), die du dir selbst immer und immer wieder stellen kannst, sind:

1. Ist dieser Gedanke wahr?
2. Kann ich mir wirklich 100 % sicher sein, dass dieser Gedanke wahr ist?
3. Wie würde ich mich fühlen, wenn ich diesen Gedanken nicht hätte? Wie wäre die Situation ohne diesen Gedanken?

Mit diesen Fragen kannst du deine Gedanken gut relativeren. Ich finde sie sehr hilfreich.

Wenn du Lust hast, kannst du beim 3. Punkt gerne ein wenig tiefer einsteigen. Wie würdest du dich fühlen, wenn du diesen Gedanken nicht hast? Wie würdest du dich fühlen, wenn du stattdessen einen Gedanken hast, der dich stärkt und durch den du dich besser fühlst?

Wie fühlt sich das an? Wo kannst du das spüren? Lass dieses Gefühl da sein. Genieße es. Bleib ganz bei diesem Gefühl. `

Lasse dieses angenehme Gefühl größer werden. Lass es sich ausbreiten, bis du ganz von den positiven Gefühlen erfüllt bist.

Schritt 4: Bewusst neue Gedanken wählen

Mach dir immer wieder aufs neue bewusst: Es ist deine freie Entscheidung, was du denkst.

Nicht deine Gedanken haben Macht über dich, sondern du über sie. Du bist die Chefin über deine Gedanken! Du alleine entscheidest! So wie du auch entscheidest, wen du in deine Wohnung lässt, so entscheidest du auch, welche Gedanken in deinen Kopf dürfen.

Hier ist wichtig, dass du dir bewusst darüber wirst, was du eigentlich denken möchtest. Es bringt dir wenig zu sagen: Ich möchte diese negativen Gedanken nicht mehr haben. Es ist wichtig, dass du dir überlegst, was du stattdessen denken möchtest.

Nimm dir am besten die Liste mit deinen negativen Gedanken und suche dir die 10 Gedanken raus, die dich am meisten belasten. Überlege dir, welche Gedanken du gerne stattdessen hättest. Welche alternativen Gedanken bräuchtest du, damit du dich besser fühlst? Schreibe diese Gedanken auf, sodass du eine Liste mit 10 positiven Gedanken hast, die dich stärken.

Nimm dir immer mal wieder einen dieser positiven Gedanken und stelle dir vor, wie du dich fühlen würdest, wenn du diesen Gedanken hättest. Stelle es dir so bildlich wie möglich vor.

Schritt 5: Die Wurzeln deiner Gedanken verstehen

Wenn du viele negative Gedanken über dich selbst hast, dann wird dir das positive Denken nichts bringen, solange es in dir anders aus sieht. Es bringt nichts, dir „einzureden“: Ich bin liebenswert, wenn du dich nicht liebenswert fühlst.

Deshalb muss hier erst mal der negative Glaubenssatz (In diesem Beispiel: Ich bin nicht liebenswert) verändert werden. Solange der in dir ist, wirst du nichts Gegenteiliges denken können.

Widme dich also mal intensiv den Glaubenssätzen, die hinter deinen Gedanken stehen. Hast du Glaubenssätze in dir, die dich stärken, die dich unterstützen, die dir dabei helfen, das zu tun und das zu erreichen, was du dir wünschst? Wenn du dich näher mit deinen negativen, blockierenden Glaubenssätzen beschäftigen möchtest, dann hol dir hier meine Glaubenssatz-Checkliste. ➡️ Klicke hier für die Glaubenssatz-Checkliste

Oder machen sie genau das Gegenteil? Sabotieren Sie dich, sabotieren Sie dein Lebensglück, sabotieren Sie deine Ziele?

Wenn du das Gefühl hast, dass deine Glaubenssätze dich sabotieren und gegen dich arbeiten, dann solltest du dringend an dieser Stelle ansetzen. Alles andere wird vielleicht kurz ein wenig Entlastung bringen, aber keine nachhaltigen Ergebnisse bringen.

Gedanken sind Interpretationen. Sie entstehen aus Erfahrungen, Emotionen und Glaubenssätzen. Wenn wir sie bewusst wahrnehmen, können wir unser inneres Erleben aktiv verändern.

Fazit: Warum achtsamer Umgang mit Gedanken dein Leben verändert

Unsere Gedanken haben sehr viel Macht über unsere Gefühle und vor allem auch über unser Wohlbefinden! Deshalb sollten wir regelmäßig Gedankenhygiene betreiben, um uns das Leben nicht durch schlechte Gedanken verderben zu lassen.

FAQ: Gedanken und Realität

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Quellenverzeichnis

1. Kozubal, A., Schmidt, R., & Taylor, J. (2023). Emotion intensity and the effectiveness of positive thinking strategies. Journal of Experimental Psychology: General, 152(5), 1092–1108.

2. Al-Shahri, M. (2025). Cognitive biases and emotional perception: Impact on interpretation of interpersonal situations. Journal of Cognitive Psychology, 37(2), 145–160.

3. Misaki, M., Ohira, H., & Nomura, M. (2023). Recurrent negative thoughts and their effects on emotional processing. Frontiers in Psychology, 14, 1120–1135.

4. Santos, A., Pereira, L., & Silva, R. (2024). Cognitive restructuring of dysfunctional thought patterns reduces depressive symptoms: A randomized controlled trial. Clinical Psychology & Psychotherapy, 31(1), 55–72.

5. Ge, X., Huang, S., & Li, Y. (2023). Maladaptive cognitive strategies and emotion regulation difficulties: Evidence from experimental studies. Emotion, 23(4), 652–667.

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Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, dann melde dich gerne für ein kostenloses Erkenntnis-Coaching bei mir. Dort können wir besprechen, was für dich die sinnvollsten nächsten Schritte sind…

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