Im Hier und Jetzt sein – mit diesen Übungen klappt es!

„Puh der Bär fragt seinen Freund: „Welcher Tag ist heute?“
Sein Freund antwortet: „Heute ist heute“.
„Oh, das freut mich aber“, sagt Puh der Bär, „denn Heute ist mein Lieblingstag“.“ A. A. Milne

Wäre es nicht toll, wenn es uns gehen würde wie Puh dem Bären, dass immer heute unser Lieblingstag ist? Und am besten jetzt unser Lieblingsmoment? Wie schön wäre es, wenn wir mehr das heute und den Moment genießen könnten, anstatt uns Gedanken und Sorgen über die Vergangenheit und die Zukunft zu machen. Eigentlich geht es in unserem Kopf meist um die Vergangenheit oder um die Zukunft und nur selten um diesen Moment.

Wie oft grübelst du über etwas, was geschehen ist und in der Vergangenheit liegt? Wie oft machst du dir Sorgen und Gedanken über das, was (möglicherweise) in der Zukunft passiert?

Wenn du bei beiden Fragen genickt hast und dir das bekannt vorkommt, dann lies unbedingt weiter, denn in dem Artikel erfährst du, wie du es schaffst, mehr im Hier und Jetzt zu sein.

Erst mal eine Geschichte von mir:

Ich schaue immer am Sonntag, welche Termine ich in der kommenden Woche habe. Früher war es so, dass wenn viele Termine im Kalender standen, hat alleine der Anblick des Kalenders schon Stress bei mir ausgelöst. Nicht selten saß ich dann sonntagabends auf der Couch und fühlte mich unruhig und gehetzt – und hatte Gedanken wie „Das schaffe ich nie!“, „Das wird so eine anstrengende Woche!“ „Das bekomm ich nicht hin.“ Diese Gedanken entstanden nur durch den Blick auf den Kalender.

Irgendwann wurde mir bewusst, welcher Wahnsinn das ist! Nur durch Gedanken an die kommenden Tage, fühle ich mich jetzt, in diesem Moment, nervös und unruhig. Da hab ich beschlossen: Das muss aufhören!

Ich schaue immer noch sonntags, welche Termine in der kommenden Woche anstehen, aber ich gehe ganz anders damit um. Zum einen bin ich sehr viel achtsamer bei der Terminplanung und zum anderen habe ich keine mich stressenden Gedanken mehr. Selbst wenn ich viele Termine habe, löst das keinen Stress mehr in mir aus. Ich schaffe es viel mehr, im Hier und Jetzt zu sein und das ist so viel entspannter. Welche Tricks mir dabei helfen, das verrate ich dir jetzt.

Warum soll ich denn überhaupt mehr im Hier und Jetzt sein?

Wenn wir ständig mit den Gedanken in einer Zeit feststecken, die es nicht mehr gibt oder die noch nicht da ist, dann machen wir uns einen Kopf um Dinge, die vorbei sind oder die noch gar nicht da sind. Das ist vollkommen in Ordnung, wenn das stärkende Gedanken sind, aus denen wir Kraft schöpfen, die uns Energie geben und die unser Selbstwertgefühl stärken. Wenn es aber Sorgen, negative Gedanken und schwächende Gedanken sind, dann verursacht das inneren Stress, ein Gefühl von gehetzt sein und macht uns unzufrieden. Und das wegen etwas, was wir in dem Moment gar nicht beeinflussen können, weil es nicht jetzt passiert.

Außerdem gibt es auch die Idee des Resonanzgesetzes, das bedeutet, dass Gleiches Gleiches anzieht. Das bezieht sich vor allem auf die Gedanken- und Gefühlswelt. Das würde bedeuten, dass deine Sorgen und negativen Gedanken Realität werden, weil du sie gedacht hast. (Ob da was dran ist, und wie weit wir mit unseren Gedanken unsere Realität beeinflussen, würde diesen Artikel sprengen. Ich wollte das nur vollständigkeitshalber auch erwähnen.)

So, und jetzt kommen meine Tricks, um mehr im Hier und Jetzt zu sein, aber vorab noch eine wichtige Sache:

Mach dir keinen Stress!

Die „Hier und Jetzt“-Momente sind dafür da, dass du dich entspannter, ausgeglichener und lebendiger fühlst. Im Hier und Jetzt zu sein, soll keinen Stress auslösen. Deshalb gehe das Ganze neugierig und spielerisch an. Mach dir keinen Druck und vor allem: Beschimpfe dich nicht, wenn es nicht klappt!

Fang klein an und beginne einfach damit, kleine „Hier und Jetzt“-Momente über den Tag verteilt zu sammeln. Wenn es am Anfang nur einer ist, dann ist das toll! Und jeder weitere „Hier und Jetzt“-Moment ist großartig. Freue dich über jeden einzelnen und feiere ihn! (Über die Momente, an denen es nicht geklappt hat, ärgerst du dich bitte nicht!)

Also, bist du bereit? Los geht’s!

1. Reduziere Multitasking, so gut es geht!

Ein absoluter Killer vom im „Hier und Jetzt“ sein ist die Multitasking-Fähigkeit. Viele Jahre war ich sehr stolz darauf, dass ich so viele Dinge gleichzeitig kann. Gerade in meiner Zeit im Hotel war das auch tatsächlich notwendig. ABER, Multitasking ist der absolute Feind fürs Wohlbefinden. Wir haben immer das Gefühl auf 1000 Hochzeiten zu tanzen, nie was vernünftig zu machen und ständig irgendwo Brände zu löschen. Das ist wirklich unglaublich nervig und macht viel Druck.

Ganz ohne Multitasking wird es wohl bei den wenigsten Menschen gehen, deshalb versuche nicht, es vollkommen aus deinem Leben zu verbannen. Das löst nur zusätzlichen Stress aus, und genau das wollen wir vermeiden. Versuche es zu reduzieren, so gut es geht.

• Trinke in Ruhe den Kaffee, ohne dabei die Spülmaschine auszuräumen, die Wäsche zusammenzulegen und die Küche noch sauberzumachen.
• Beantworte einfach nur die Email, ohne dabei zu telefonieren und nebenbei noch der Kollegin eine Anweisung zu geben.
• Gehe einfach mal spazieren, ohne im Kopf die Einkaufsliste durchzugehen, gefolgt von der To-do-Liste für die Arbeit.

Achte immer wieder darauf, nur eine Sache zu tun. Das braucht ein bisschen Übung, aber du wirst sehen, dass es dir mit der Zeit immer einfacher wird.

2. Übe dich in Dankbarkeit

Dankbarkeit ist so ein wunderbares, einfaches Mittel, um sich direkt besser zu fühlen – und es bringt dich mehr ins Hier und Jetzt. Nimm dir über den Tag verteilt immer mal wieder einen Moment Zeit und überlege dir, wofür du gerade jetzt im Moment dankbar bist. Das kann eine Tasse Tee sein, die warme Decke auf dem Sofa oder die Sonne, die dir gerade das Gesicht wärmt.

Damit würdigst du den Moment, der gerade ist und bist dankbar dafür. Und das bringt dich automatisch in diesen Moment.

3. Verwende diese Frage, um deinen Fokus aufs Hier und Jetzt zu richten.

Egal, wo du mit deiner inneren Zeitreise gerade bist, es gibt eine Frage, die dich immer wieder ins Hier und Jetzt bringst: Wie fühle ich mich gerade? Wie geht es mir gerade? Wie fühle ich mich? Welche Bedürfnisse habe ich gerade?

Ob du diese Frage aus dem körperlichen oder seelischen Blickwinkel beantwortest, ist egal. Und es geht auch nicht darum, jetzt daran etwas zu ändern. Wichtig ist nur, dass du einen Moment spürst, wie du dich gerade fühlst, ohne es zu bewerten. Einfach wahrnehmen – und schon bist du im Hier und Jetzt!

4. Mache neue, kleine Entdeckungsreisen

Wir Menschen lieben Routinen, sie geben uns Sicherheit und sie helfen uns in unserem Alltag. Aber sie helfen uns nicht dabei, im Hier und Jetzt zu sein. Mir ist das letztens passiert: Als ich vom Joggen heimkam, musste ich kurz überlegen, ob ich denn an dem Wäldchen, an dem ich immer entlanglaufe, eigentlich rechts abgebogen bin oder nicht. Da ich diese Strecke so oft laufe, hat sich das schon so automatisiert, dass ich gar nicht mehr wusste, welche Strecke ich genau gelaufen bin. Keine Ahnung, wo ich mit meinen Gedanken beim Laufen war, aber sicher nicht im Hier und Jetzt!

Ein Tipp, der da Abhilfe schafft, ist: Durchbreche deinen Routinen und geh auf Entdeckungsreisen. Und das meine ich im kleinen, alltäglichen Sinne. Geh mal in eine andere Bäckerei, nimm einen anderen Weg in die Arbeit, überlege dir eine neue Joggingroute (ja, das werde ich gleich nach dem Artikel machen 😉), gehe in einem anderen Weg spazieren, fahre mal an einen Ort in deiner Nähe, an dem du noch nie warst.

Je öfter du etwas Neues ausprobierst, je öfter du aus Routinen ausbrichst, desto wacher und lebendiger wirst du dich fühlen. Und automatisch mehr im Hier und Jetzt sein, weil es so viele neue Eindrücke gibt, die du jetzt genießen kannst.

5. Stärke dein Vertrauen

Das ist einer der Tipps, der bei mir am besten funktioniert, wenn es darum geht, mich ins Hier und Jetzt zurückzuholen: Ich übe mich darin zu Vertrauen! Immer wenn ich das Gefühl habe, es kommt etwas richtig Stressiges auf mich zu, oder es ist etwas in der Vergangenheit geschehen ist, was mich noch mal einholen könnte, dann verfalle ich nicht mehr in sorgenvolle, negative Gedanken, sondern übe mich darin zu vertrauen. Darauf zu vertrauen, dass alles klappen wird, dass alles gut „ausgehen“ wird und sich schon alles gut fügen wird. Gerade, wenn wir die Situationen nicht in der Hand haben, kann dieses Vertrauen sehr viel Erleichterung bringen und Druck rausnehmen.

An der Stelle arbeite ich übrigens gerne mit Mantras, wie zum Beispiel „Ich vertraue darauf, dass alles gut funktionieren wird.“ „Ich vertraue darauf, dass alles gut ist, so wie es ist!“ oder einfach nur „Ich vertraue“.

6. Achtsam durch den Tag

Achtsamkeit ist ein wundervoller Weg, um mehr ins Hier und Jetzt zu kommen. Und das schöne ist: Wir können Achtsamkeit überall anwenden. Du kannst achtsam Gemüse schneiden, achtsam Wäsche zusammenlegen, achtsam mit dem Hund gehen, achtsam einkaufen, achtsam die Einkäufe einräumen und natürlich achtsam atmen. Du kannst wirklich alle Dinge im Alltag achtsam erledigen.

Ich definiere diese alltägliche Achtsamkeit für mich so, dass ich meinen Fokus ganz auf das lege, was ich gerade tue und dabei immer wieder spüre, wie sich das gerade für mich anfühlt. Wie fühlen sich die Schritte gerade an, wenn ich mit den Füßen abrolle? Wie fühlt es sich an, wenn ich auf meinem Büro-Stuhl sitze?

Eine wunderbare Achtsamkeitsübung ist das achtsame atmen. Du legst deine volle Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Du änderst nichts an deinem Atem, du nimmst ihn einfach nur wahr, so wie er ist, ohne zu bewerten.

Achtsamkeit ist für mich das genaue Gegenteil von Multitasking, sehr meditativ und eine wunderbare Art der Selbstfürsorge.

7. Handy Detox hilft dir, mehr im Hier und Jetzt zu sein.

Handys helfen dir überhaupt nicht dabei, im Hier und Jetzt zu sein. Vielleicht geht es dir auch oft so, dass du am Handy bist und danach das Gefühl hast, deine Zeit verschwendet zu haben.

Elektronische Berieselung bringt uns weg vom Hier und Jetzt. Deshalb lege immer mal wieder Handy Pausen ein. Vielleicht magst du wirklich mal einen längeren Handy Detox machen, und nur noch ans Handy zu gehen, wenn es sein muss. Oder du gibst einfach acht darauf, dass du handyfreie Zeiten hast. Wenn du einen Job am Computer hast, dann ist der Punkt besonders wichtig.

8. Tanze barfuß

Barfuß zu laufen ist auch eine wunderbare Möglichkeit ins Hier und Jetzt zu kommen. Wenn der Frühling kommt, kannst du auch öfter mal barfuß draußen herumlaufen. Einfach, wenn du an einer schönen Wiese vorbeikommst, mal die Schuhe ausziehen und barfuß darin rumlaufen. Das Spüren der Erde und der Wiese bringt dich direkt ins Hier und Jetzt.

Eine tolle Kombination, um im Hier und Jetzt zu sein, ist barfuß zu tanzen. Mach deine Lieblings-Playlist an, drehe die Musik so richtig auf und tanze barfuß durch die Wohnung. Du wirst dich danach so lebendig fühlen und viel mehr im Moment sein.

9. Mit dem Bodyscan in den Moment kommen

Der Bodyscan ist super einfach anzuwenden und bringt dich direkt ins Hier und Jetzt. Für den Bodyscan würde ich mir immer 5-10 Minuten Zeit nehmen. Schau das du Ruhe hast und nicht gestört wirst.

Mach es dir dann bequem und stelle dir vor, dass du innerlich in deinem Körper spazieren gehst. Stelle dir vor, es geht ein Weg von deinem Kopf bis zu den Zehen, wie Serpentinen. Diesen Weg gehst du innerlich, vor deinem inneren Auge, von Kopf bis Zeh entlang. Dabei spürst du immer wieder, wie du dich fühlst und wie sich diese Körperstelle, an der du gerade bist, anfühlt.

Den Körper spüren hilft uns immer dabei, ins Hier und Jetzt zu kommen.

10. Lass dich von den Wolken ins Hier und Jetzt bringen

Wolken beobachten ist beruhigend, macht Freude und reduziert inneren Stress und Druck. Wenn du magst, kannst du daraus ein richtiges Spiel machen. Lege dich in eine Wiese, beobachte die Wolken und lass deine Gedanken treiben. Wenn du negative Gedanken hast, die dich stressen – dann stelle dir vor, dass du deine Gedanken in die Wolken abgibst und deine negativen Gedanken einfach davonziehen.

Wenn dein Kopf freier ist, kannst du dir die Wolkenformationen genauer anschauen, vielleicht sind da Tiere im Himmel oder irgendwelche Symbole. Lass deine Gedanken treiben und erfinde Geschichten zu den fluffigen Formationen.

11. Jetzt ist DER Moment!

Mach dir immer wieder bewusst, dass genau jetzt der Moment ist, in dem du lebst! Die Vergangenheit beeinflusst zwar deine Gegenwart, aber sie ist vorbei und die Zukunft ist im Grunde eine reine Spekulation, denn wir wissen nicht, was genau kommt. Das wird mir immer wieder bewusst, wenn ich es schaffe, im Hier und Jetzt zu sein.

Ich habe vor Kurzem in einem Buch den Satz „Der Kraftpunkt liegt im Jetzt!“ gelesen, und diese Kraft spüren wir nur, wenn wir im Hier und Jetzt sind.

Jetzt ist der Moment, in dem wir leben. Jetzt ist der Moment, um den es geht. Gestern ist vorbei und morgen noch nicht da. Der Kraftpunkt ist Jetzt – mach dir das immer und immer wieder bewusst!

Was mache ich denn, wenn das Hier und Jetzt grad richtig blöd ist?

Das ist eine sehr gute Frage! Es wird immer davon gesprochen, wie wichtig es ist, im Hier und Jetzt zu sein. Bei meiner Recherche zu diesem Artikel habe ich Sätze wie „Das Geheimnis glücklicher Menschen“, „Stressfrei im Alltag“, „Das Geheimnis des Glücklichseins“ gelesen. Das im Hier und Jetzt sein, scheint das Wundermittel für ein glückliches Leben zu sein.

Aber was, wenn es im Hier und Jetzt gerade richtig blöd ist? Was, wenn gerade etwas passiert ist, was mich sehr traurig und wütend macht? Was ist, wenn ich im Moment gerne überall wäre, aber bloß nicht im Hier und Jetzt!

Auch dann ist es für dein seelisches Wohlbefinden das beste, im Hier und Jetzt zu bleiben. Selbst wenn es sehr schmerzhaft ist oder du die aktuelle Situation unbedingt hinter dir lassen möchtest.

Unangenehme Gefühle, die du lieber nicht spüren möchtest, verleiten zu Zeitreisen in eine vermeintlich bessere Zukunft oder in eine bessere Vergangenheit. Dadurch gehen aber die unangenehmen Gefühle, die du gerade in dem Moment spürst, nicht weg.

Du verdrängst die Gefühle nur und drückst sie weg. Diese Strategie funktioniert für den Moment ganz gut, oft sogar über einen längeren Zeitraum von Wochen, Monaten, ja sogar über Jahrzehnte hinweg. Aber trotzdem sind sie noch in dir und arbeiten unbewusst in dir. Das führt oft zu inneren Konflikten und kostet uns viel Kraft.

Deshalb würde ich immer empfehlen, im Hier und Jetzt zu bleiben und die unangenehmen Gefühle zu durchleben. Auch wenn sich das im Moment nicht gut anfühlt, aber für dein seelisches Wohlbefinden ist es die bessere Strategie.

Wie du mit unangenehmen Gefühlen im Hier und Jetzt umgehst

Wenn sich Gefühle zeigen, die wir nicht spüren wollen, wie zum Beispiel Wut, Enttäuschung oder Traurigkeit, dann haben wir oft als ersten Impuls, das nicht spüren zu wollen. „Ich möchte das nicht spüren. Ich möchte, dass diese Gefühle weggehen!“. Das ist total verständlich und normal.

Das Problem ist, dass dieses „Weg haben wollen“ wie ein Kleber ist. Je mehr wir diese unangenehmen Gefühle weg haben möchte, desto intensiver bleiben sie an uns kleben. Auch wenn wir uns ablenken und versuchen diese Gefühle zur Seite zu schieben. Sie bleiben fester an uns kleben.

Dr. Jorgos Canacakis, Psychotherapeut mit Schwerpunkt auf Trauerarbeit, berichtet in einem seiner Bücher über eine kleine Studie, die er durchgeführt hat. Er hat beobachtet, dass es den Menschen, die Trauer zugelassen und durchlebt haben, nach einem Jahr wieder gut ging und sie nach der Trauer sogar gestärkt waren. Diejenigen aber, die sich schnell abgelenkt und die Trauer verdrängt haben, haben die unverarbeitete Trauer noch jahrelang mit sich herumgetragen.

Das erlebe ich in meiner Praxis auch so. Deshalb halte ich es für die gesündere Variante, die Gefühle zu durchleben, wenn sie da sind. Das ist zwar im Moment unangenehm, aber dann sind sie „durch“ und du kannst damit abschließen. Zusätzlich stärkt es dich, denn du beweist dir selbst, dass du auch mit den unangenehmen Gefühlen des Lebens umgehen kannst.

Fazit

Im Hier und Jetzt zu sein, ist definitiv ein Zustand, den wir viel mehr in unserem Alltag haben sollten. Dadurch würden sich viele unserer Sorgen in Luft auflösen, wir wären glücklicher und zufriedener und ich glaube auch, dass es sich positiv auf unsere körperliche Gesundheit auswirken würde.

Allerdings glaube ich, dass es in unserem Alltag kaum möglich ist, immer im Hier und Jetzt zu sein. Dazu gibt es einfach zu viele externe Faktoren, die uns da immer wieder dazwischenfunken. (Außer, wir führen ein Aussteiger-Leben). Ich denke aber auch, dass es ein hundertprozentiges „Hier und Jetzt“ gar nicht braucht, um unser Wohlbefinden zu steigern. Ich könnte mir vorstellen, das ist jetzt ein reines Bauchgefühl von mir, wenn wir es schaffen würden, ein Viertel unserer Zeit im Hier und Jetzt zu sein – das schon einen Riesenunterschied machen würde. Wir wären dadurch bestimmt deutlich glücklicher, entspannter, voller Energie und Lebensfreude!

Ich bin ja ein großer Freund von kleinen Schritten, und das kann man hier ganz besonders gut anwenden. Du kannst gleich jetzt damit anfangen, jeden Tag „Hier und Jetzt“-Momente zu sammeln. Und dann beginnst du, diese „Hier und Jetzt“-Momente zu steigern. Immer um 1-2 %, dann machst du das für eine Zeit und dann steigerst du sie wieder. Und so weiter und so fort. Und schneller als du schauen kannst, bist du bei 25 %. Wenn du da bist, dann schreib mir unbedingt und lass mich wissen, wie es dir damit geht.

---

Wenn du dir auf diesem Weg Begleitung wünschst, dann buche dir hier ein Erkenntnis-Coaching mit mir und wir besprechen deine aktuelle Situation, wo du hin willst und die besten nächsten Schritte dahin. Das Erkenntnis-Coaching dauert ca. 15 Min., ist kostenfrei und unverbindlich.

---

Das hat dir gefallen? Dann schau mal hier:

41 Ideen, wie du mehr Glücksmomente in dein Leben holst!

Glaubenssätze verändern und erkennen – die komplette Anleitung

Hier findest du ALLES, was du über Selbstfürsorge wissen solltest