Du bekommst ein Kompliment für deine Arbeit und statt dich zu freuen, denkst du sofort: „So besonders war das doch gar nicht.“
Du erreichst ein Ziel, auf das du monatelang hingearbeitet hast, aber schon kurze Zeit später meldet sich diese innere Stimme wieder: „Eigentlich reicht das noch nicht.“
Oder du sitzt in einem Meeting, obwohl du fachlich absolut kompetent bist, und fragst dich insgeheim, wann die anderen wohl merken, dass du gar nicht so gut bist, wie sie denken.
Und auch im Privatleben schleichen sich diese Gedanken immer mehr ein:
Ich bin keine gute Mutter: Alle anderen schaffen das besser als ich. Warum sollte mich jemand lieben? Irgendwann merkt mein Partner, dass ich nicht genug bin. Ich bin gar nicht so interessant oder liebenswert, wie andere denken.
Kommen dir solche Gedanken bekannt vor? Damit bist du nicht allein!
Viele Frauen fühlen sich trotz guter Leistungen, Berufserfahrung oder Qualifikationen nicht gut genug und im schlimmsten Fall wie eine Hochstaplerin. Sie zweifeln an ihren Fähigkeiten, schreiben Erfolge dem Zufall zu und haben ständig das Gefühl, sich noch mehr anstrengen zu müssen.
Dieses Phänomen wird auch als Imposter-Syndrom oder Hochstapler-Syndrom bezeichnet.
Das Interessante daran ist: Betroffen sind häufig gerade die Menschen, die objektiv betrachtet besonders kompetent sind.
Und genau das macht diese Dynamik so verwirrend.
Ich hatte in meiner Praxis schon viele Frauen mit dem Imposter-Syndrom. Sie erzählen mir von ihren erfolgreich abgeschlossenen Ausbildungen, wie viel Verantwortung sie tagtäglich übernehmen oder wie viel sie schon erreicht haben, beruflich und privat. Und während sie mir das erzählen, können sie aber nicht fühlen, was sie schon alles geschafft haben. Sie sind überzeugt davon, dass sie noch mehr leisten müssen, um endlich gut genug zu sein.
Die meisten suchen deshalb die Lösung an der falschen Stelle:
- Sie machen eine Weiterbildung nach der anderen.
- Sie arbeiten noch mehr und strengen sich noch mehr an.
- Sie versuchen, sich als Mutter, Partnerin oder Freundin noch mehr Mühe zu geben.
Aber das Gefühl „nicht gut genug zu sein“ verschwindet nicht.
Warum? Weil das Imposter-Syndrom oft nur die Spitze des Eisbergs ist. Darunter liegen tief verwurzelte innere Überzeugungen, die unser Denken, Fühlen und Handeln beeinflussen, oft ohne dass wir es bemerken.
Genau darum geht es in diesem Artikel.
Was ist das Imposter-Syndrom überhaupt?
Das Imposter-Syndrom beschreibt das Gefühl, für den eigenen Erfolg eigentlich gar nicht qualifiziert genug zu sein und ihn auch nicht verdient zu haben.
Obwohl andere dich als kompetent, erfolgreich oder qualifiziert wahrnehmen, glaubst du selbst, dass deine Leistungen nur durch Glück, Zufall oder günstige Umstände entstanden sind. Viele Betroffene haben außerdem Angst, irgendwann „aufzufliegen“. Sie befürchten, dass andere erkennen könnten, dass sie in Wahrheit gar nicht so kompetent sind.
Der Begriff geht auf die Psychologinnen Pauline Clance und Suzanne Imes zurück, die dieses Phänomen bereits Ende der 1970er Jahre beschrieben. Damals fiel ihnen auf, dass viele erfolgreiche Frauen ihre eigenen Leistungen systematisch kleinredeten und ihre Erfolge nicht sich selbst zuschrieben.
Früher wurde der Begriff Imposter-Syndrom hauptsächlich im beruflichen Kontext verwendet, aber mittlerweile wird er auch auf private Bereiche übertragen.
Heute weiß man, dass dieses Phänomen keineswegs selten ist.
Eine große systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 zeigt, dass das Imposter-Phänomen in ganz unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen vorkommt. Das Phänomen zeigt sich in ganz unterschiedlichen Lebensbereichen und Berufsfeldern, unabhängig von Bildungsgrad oder Position.
Gleichzeitig besteht ein Zusammenhang mit höherem Stresserleben, Angst, depressiven Symptomen und Burnout. Das Imposter-Syndrom ist also weit mehr als ein gelegentlicher Selbstzweifel. Es kann die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.¹
Ist das Imposter-Syndrom eine psychische Erkrankung?
Nein.
Auch wenn der Name etwas anderes vermuten lässt, handelt es sich beim Imposter-Syndrom nicht um eine eigenständige psychische Erkrankung oder offizielle Diagnose.
Das bedeutet aber nicht, dass die Betroffenen „übertreiben“ oder dass ihre Gefühle harmlos wären.
Ganz im Gegenteil.
Wer dauerhaft das Gefühl hat, nicht gut genug zu sein, lebt häufig unter enormem innerem Druck.
Viele versuchen, ihre Unsicherheit durch immer mehr Leistung auszugleichen. Sie arbeiten besonders gewissenhaft, bereiten sich übermäßig vor oder übernehmen regelmäßig zusätzliche Verantwortung. Das kostet unglaublich viel Energie.
Bleibt diese Dynamik über Jahre bestehen, kann sie das Risiko für Erschöpfung, Angststörungen oder depressive Beschwerden erhöhen. Genau deshalb lohnt es sich, diese inneren Muster frühzeitig zu erkennen und ernst zu nehmen.
Woran erkennst du das Imposter-Syndrom?
Das Imposter-Syndrom zeigt sich nicht bei jedem Menschen gleich. Trotzdem gibt es typische Gedanken und Verhaltensweisen, die vielen Betroffenen gemeinsam sind.
Diese 5 Punkte sind oft bezeichnend für das Imposter-Syndrom:
1. Du kannst Lob nur schwer annehmen.
Wenn dir jemand sagt, dass du etwas gut gemacht hast, wertest du es sofort ab.
„Das war Zufall.“
„Die waren einfach nett.“
„Das hätte jeder geschafft.“
Du redest die positive Rückmeldung klein, anstatt sie anzunehmen und dich darüber zu freuen.
2. Du hast das Gefühl, immer mehr leisten zu müssen.
Egal, um welchen Bereich es in deinem Leben geht, du glaubst, immer noch mehr tun zu müssen.
Noch mehr weiterbilden.
Noch mehr arbeiten.
Noch mehr anstrengen.
Erst dann, denkst du, bist du irgendwann endlich gut genug.
3. Fehler fühlen sich bedrohlich an.
Jeder Mensch macht Fehler, das ist total normal. Aber wenn du unter dem Imposter-Syndrom leidest, fühlt sich ein Fehler oft wie der Beweis an, dass du nicht gut genug bist!
Nicht einfach nur dafür, dass etwas schiefgelaufen ist.
4. Du vergleichst dich ständig mit anderen.
Du schaust auf Menschen, die scheinbar souveräner, erfolgreicher oder selbstbewusster sind. Dabei vergleichst du meist deine eigenen Zweifel mit dem, was andere Menschen im Außen zeigen.
Dass diese vielleicht ganz ähnliche Unsicherheiten haben, sieht man natürlich nicht.
5. Du kannst deine Erfolge nicht genießen.
Monatelang arbeitest du auf ein Ziel hin. Endlich hast du es geschafft.
Doch statt Stolz oder Erleichterung spürst du nur kurz Freude und richtest deinen Blick sofort auf das nächste Ziel.
Ich hatte eine Klientin, die ein sehr ambitioniertes Umsatz-Ziel hatte. Als sie es erreicht hat, hat sie sich kurz darüber gefreut. Aber nach eigener Aussage hat das nur ungefähr eine halbe Stunde gedauert, und dann war’s das schon wieder. Obwohl das Erreichen dieses Zieles eine echt große Nummer für sie war.
Aber das Gefühl, endlich angekommen zu sein, stellt sich nie wirklich ein. So war es auch bei meiner Klientin.
Warum gerade kompetente Frauen betroffen sind
Viele Frauen denken sich: Wenn ich mich so unsicher fühle, dann ist doch bestimmt was dran. Dann bin ich dann wahrscheinlich wirklich einfach nicht gut genug!
Genau das denken viele Betroffene und genau das stimmt meistens nicht.
Das Paradoxe am Imposter-Syndrom ist nämlich, dass es besonders häufig Menschen betrifft, die verantwortungsbewusst, engagiert und kompetent sind. Menschen also, die ihre Aufgaben ernst nehmen, hohe Ansprüche an sich selbst haben und ihre Arbeit wirklich gut machen.
In meiner Praxis erlebe ich immer wieder Frauen, die mehrere Ausbildungen abgeschlossen haben, Verantwortung tragen oder sich über viele Jahre fachlich weiterentwickelt haben.
Objektiv betrachtet sprechen alle Fakten dafür, dass sie kompetent sind. Subjektiv fühlen sie sich trotzdem nicht gut genug.
Sie glauben, dass andere sie überschätzen. Sie warten manchmal sogar förmlich darauf, dass irgendwann jemand erkennt, dass sie gar nicht so gut sind, wie alle denken.
Deshalb ist hier die interessante Frage: Warum fühlt sich ein kompetenter Mensch überhaupt so?
Und hier beginnt die eigentliche Dynamik des Imposter-Syndroms. Denn häufig liegt die Ursache dafür viel tiefer.
Warum das Imposter-Syndrom oft nur ein Symptom ist
Bis hierhin klingt das Imposter-Syndrom vielleicht hauptsächlich wie ein Problem mit dem Selbstvertrauen. Als müsste man einfach lernen, selbstbewusster zu werden, Komplimente anzunehmen oder positiver über sich zu denken.
Das ist auch ein Teil davon, allerdings glaube ich, dass das nur der sichtbare Teil ist, und das eigentliche Problem häufig viel tiefer liegt.
In den letzten Jahren habe ich in meiner Praxis immer wieder mit Klientinnen gearbeitet, bei denen hinter dem Imposter-Syndrom oft derselbe Glaubenssatz steckt:
„Ich bin nicht gut genug.“
Das Imposter-Syndrom ist dann nicht die Ursache, sondern das Symptom.
Und dieser Unterschied ist unglaublich wichtig. Denn wenn wir nur versuchen, das Imposter-Syndrom loszuwerden, behandeln wir letztlich nur die Oberfläche. Die eigentliche Dynamik bleibt bestehen.
Wie bei einem Eisberg.
Über der Wasseroberfläche siehst du Selbstzweifel, Perfektionismus oder die Angst, aufzufliegen.
Unter der Wasseroberfläche sind jedoch tiefe innere Überzeugungen, die oft schon seit vielen Jahren in uns aktiv sind.
Glaubenssätze, wie zum Beispiel:
- Ich bin nicht gut genug
- Ich muss alles richtig machen.
- Ich darf keine Fehler machen.
- Ich muss mich beweisen.
- Andere sind besser als ich.
- Nur wenn ich etwas leiste, bin ich wertvoll.
- Gut reicht nicht. Es muss besser sein.
Diese Überzeugungen laufen meist völlig unbewusst ab. Gerade deshalb beeinflussen sie unser Leben so stark.
Welcher Glaubenssatz steckt bei dir dahinter?
Vielleicht hast du dich gerade in einem oder mehreren dieser Sätze wiedererkannt. Vielleicht ist dir aber auch noch nicht ganz klar, welcher davon bei dir wirklich der Kern ist.
Genau dafür habe ich die Glaubenssatz-Checkliste entwickelt: Sie hilft dir, deinen eigenen Glaubenssatz zu erkennen, als ersten konkreten Schritt, bevor du anfängst, damit zu arbeiten. Hier kannst du dir die Glaubenssatz-Checkliste holen [Einfach klicken!]
Warum mehr Leistung das Imposter-Syndrom Problem nicht löst
Eine der größten Fallen beim Imposter-Syndrom ist die Hoffnung, dass das Gefühl einfach irgendwann verschwindet.
Ganz oft denken wir, wenn ich
erst diese Weiterbildung abgeschlossen habe, werde ich mich kompetent genug fühlen.
mehr Berufserfahrung habe, bin ich selbstsicherer.
befördert werde, weiß ich endlich, dass ich gut genug bin.
Das klingt eigentlich erst einmal logisch. Schließlich müsste mehr Kompetenz doch automatisch zu mehr Selbstvertrauen führen.
Aber das ist ein Trugschluss, denn oft passiert genau das Gegenteil davon.
Ich habe schon viele Frauen begleitet, die fachlich hervorragend ausgebildet waren. Von außen betrachtet waren sie genau dort angekommen, wo viele andere gerne wären. Innerlich fühlte es sich jedoch völlig anders an.
Sie hatten trotzdem noch das Gefühl, nicht genug zu wissen, nicht gut genug zu sein.
Eine Klientin von mir hat sogar noch den Master gemacht, nur aus dieser Dynamik heraus. Sie wollte den Master ursprünglich gar nicht machen, hatte aber das Gefühl, ihn zu brauchen, um endlich gut genug zu sein.
Also machte sie den Master. Und was war danach?
Für kurze Zeit fühlte sie sich tatsächlich besser und hatte das Gefühl, es endlich geschafft zu haben. Aber das Gefühl hielt nicht lange an. Nach kurzer Zeit fühlte sie sich wieder genauso wie davor. Und alle Gefühle rund um das Imposter-Syndrom zeigten sich wieder in ihrer vollen Blüte.
Das ist ein Kreislauf, der sich über Jahre fortsetzen kann, wenn wir nicht aktiv aus diesem Kreislauf aussteigen.
Dieser Kreislauf geht immer so weiter, weil Leistung den eigentlichen Glaubenssatz nicht verändert.
Leistung beruhigt den Glaubenssatz nur kurzfristig
Das ist ein entscheidender Punkt: Leistung kann den Glaubenssatz „Ich bin nicht gut genug.“ nur kurzfristig beruhigen, aber nicht auflösen.
Das ist ein großer Unterschied.
Stell dir den Glaubenssatz wie einen inneren Alarm vor. Jedes Mal, wenn du etwas erreichst, wird dieser Alarm für einen kurzen Moment ausgeschaltet. In diesem kurzen Zeitfenster fühlt sich alles gut an.
Doch weil der eigentliche Glaubenssatz unverändert geblieben ist, geht der Alarm nach einer gewissen Zeit wieder los. Und dann beginnt die Suche nach der nächsten Leistung. Deshalb erzählen viele, dass sie ihre Erfolge kaum genießen können.
Kaum ist ein Ziel erreicht, richtet sich der Blick schon wieder auf das nächste Ziel.
Gerade leistungsorientierte Menschen geraten in die „Imposter-Falle“
Es ist wirklich interessant zu sehen, dass ausgerechnet Menschen, die viel leisten, vom Imposter-Syndrom betroffen sind. Warum ist das so?
Weil Leistung häufig zur Strategie geworden ist. Wenn ich tief in mir glaube, nicht gut genug zu sein, suche ich natürlich nach Möglichkeiten, dieses Gefühl loszuwerden.
Die scheinbar naheliegende Lösung lautet: Dann muss ich eben besser werden.
Deshalb:
➖ strengst du dich mehr an.
➖ bereitest dich gründlicher vor.
➖ kontrollierst alles doppelt.
➖ arbeitest länger.
➖ übernimmst zusätzliche Verantwortung.
➖ versuchst, keine Fehler zu machen.
Das funktioniert kurzfristig, deshalb entsteht leicht der Eindruck, dass das eine nachhaltig erfolgreiche Strategie ist. Und halten an ihr fest!
Doch das Problem ist dabei: Du lernst, dass du nur unter ständiger Höchstleistung gut genug bist.
Du lernst: „Ich muss weiterhin alles geben, damit ich mich einigermaßen sicher fühle.“
Und dieser Kreislauf verstärkt sich selbst immer mehr.
Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit zeigt, dass das Imposter-Phänomen eng mit Perfektionismus, chronischem Stress, Burnout sowie Angst- und Depressionssymptomen zusammenhängt. Forschende vermuten, dass gerade dieser dauerhafte innere Leistungsdruck wesentlich zu den negativen Folgen beiträgt (Bravata et al., 2020).
Genau deshalb reicht es nicht aus, einfach noch mehr zu leisten, weil die Ursache unangetastet bleibt.
Warum dein Gehirn ständig Beweise dafür sucht, dass du nicht gut genug bist
Du bekommst ein ehrliches Kompliment und denkst sofort:
„Die wollte einfach nur nett sein.“
„So gut war das gar nicht.“
„Das hätte jeder hinbekommen.“
Ein paar Tage später unterläuft ein kleiner Fehler und plötzlich schießt dir sofort durch den Kopf: „Ich wusste doch, dass ich nicht gut genug bin.“
Das ist kein Zeichen dafür, dass du besonders negativ denkst oder pessimistisch bist. So arbeitet unser Gehirn, es möchte nämlich vor allem eines: Recht behalten.
Unser Gehirn liebt Bestätigung
Unser Gehirn überprüft nicht ständig, ob unsere Überzeugungen wirklich stimmen. Es sucht vielmehr nach Informationen, die das bestätigen, was wir eh schon glauben.
In der Psychologie spricht man vom Bestätigungsfehler oder Confirmation Bias.
Das bedeutet: Wenn du tief in dir überzeugt bist, nicht gut genug zu sein, wird dein Gehirn ständig nach Beweisen genau dafür suchen.
Das passiert völlig automatisch, das kannst du gar nicht bewusst steuern oder beeinflussen. Deshalb ist diese Dynamik so hartnäckig.
Positives Feedback wird klein geredet. Kritik wird nie hinterfragt.
Du bekommst positives Feedback.
Deine Kollegin sagt: „Das hast du super gemacht.“ Dein Chef lobt deine Arbeit. Eine Kundin bedankt sich bei dir.
Eigentlich sind das alles Hinweise darauf, dass du gute Arbeit geleistet hast.
Doch dein Gehirn beginnt sofort, Erklärungen zu suchen.
„Die wollte nur höflich sein.“
„Mein Chef sagt das bestimmt zu allen.“
„Die weiß wahrscheinlich gar nicht, wie es wirklich war.“
Positives Feedback wird also nicht wirklich angenommen. Stattdessen wird es relativiert und klein geredet.
Bei Kritik allerdings läuft es ganz anders!
Da reicht oft schon eine kleine Bemerkung.
Vielleicht hat jemand einen Verbesserungsvorschlag oder es ist wirklich eine Kleinigkeit schiefgelaufen. Und sofort denkt dein Gehirn:
„Da ist er endlich, der Beweis.“
„Wusste ich doch, dass ich nicht gut genug bin.“
„Jetzt sieht jeder, dass ich es eigentlich gar nicht kann.“
Während positives Feedback direkt abgewehrt und abgewertet wird, wird Kritik nahezu ungefiltert aufgenommen. Das liegt daran, dass die Kritik mehr mit unseren inneren Überzeugungen übereinstimmt, als die positiven Rückmeldungen.
Eine selbstständige Klientin von mir hat einen neuen Workshop beworben. Viele ihrer Kunden waren total begeistert, nur eine hat gesagt, dass sie glaubt, dass das im Moment nichts für sie ist. Dreimal darfst du raten, welches Kundenfeedback wir in der nächsten Sitzung besprochen haben.
Deshalb fühlt sich Lob oft nicht echt an
Warum berührt uns ein Kompliment kaum und löst sofort eine misstrauische Reaktion aus? Andere freuen sich über Anerkennung und du fühlst dich vielleicht sogar unwohl damit.Das ist auch eine Folge dieser Dynamik.
Wenn jemand etwas über uns sagt, das überhaupt nicht zu unserem Selbstbild passt, entsteht innerlich ein Widerspruch.
Dein Gegenüber sagt: „Du bist kompetent.“
Dein Inneres antwortet: „Nein, bin ich nicht.“
Damit dieser Widerspruch verschwindet, gibt es zwei Möglichkeiten:
1. Entweder dein Selbstbild verändern oder
2. das Kompliment wird nicht ernst genommen oder klein geredet.
Der zweite Punkt passiert automatisch sehr viel öfter, ohne dass wir bewusst Einfluss drauf nehmen. Das Selbstbild zu verändern ist nichts, was wir mal schnell in 2 Minuten machen, aber ein Kompliment hab ich schnell weggeredet. Und das Ganze passiert, weil dein Gehirn versucht, ein stimmiges Bild von dir selbst aufrechtzuerhalten.
Das ist so schade, weil wir dadurch positive Rückmeldungen und Komplimente nicht einfach genießen und uns darüber freuen können.
Deshalb wirkt Kritik so lange nach
Du bekommst zehn positive Rückmeldungen. Und eine kritische.
Welche bleibt dir im Kopf? Worüber denkst du am Abend nach?
Meistens die Kritik.
Vielleicht gehst du das Gespräch immer wieder durch. Du überlegst, was du hättest anders machen können. Vielleicht ärgerst du dich und machst dir Vorwürfe. Und die vielen positiven Rückmeldungen geraten vollkommen in Vergessenheit.
Das ist nicht zufällig so. Wir Menschen sind von Natur aus so „programmiert“, dass „Gefahr“ immer eine höhere Priorität hat. Wenn etwas gefährlich wirkt, springt immer der Überlebensmodus an, und das ist auch gut und wichtig, wenn tatsächlich eine Gefahr besteht.
Aber oft ist es so, dass dieser Überlebensmodus auch bei einer vermeintlichen Gefahr aktiviert wird, z.B. kann Kritik als gefährlich empfunden werden. Deshalb wiegt sie so viel mehr, als Komplimente.
Wenn dann noch der Glaubenssatz dazukommt:
„Ich bin nicht gut genug.“
dann ist die Kritik der eindeutige Sieger und die Anerkennung rutscht in der Prio-Liste ganz nach unten. Soweit nach unten, dass wir uns oft gar nicht mehr dran erinnern können, dass wir das Kompliment oder die positive Rückmeldung überhaupt bekommen haben.
Der Teufelskreis beginnt von vorne
Und genau hier schließt sich der Kreis, denn es gibt auch einen Teil in dir, der sich wirklich nach Anerkennung und Wertschätzung sehnt. Aber wir nehmen sie oft gar nicht wahr, überhören sie oft oder reden sie klein.
Und dann zweifelst du wieder mehr an dir.
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Deshalb strengst du dich besonders an.
⬇️
Dann bekommst du positives Feedback.
⬇️
Aber du glaubst es nicht.
⬇️
Dann passiert irgendwann ein kleiner Fehler.
⬇️
Und genau dieser Fehler bestätigt wieder deine Selbstzweifel.
⬇️
Also strengst du dich noch mehr an.
Dieser Kreislauf kann sich über viele Jahre wiederholen, ohne dass wir überhaupt merken, was da gerade passiert.
Deshalb fühlen sich viele Betroffene irgendwann völlig erschöpft. Weil sie permanent versuchen, einen Glaubenssatz auszuhebeln, der sich aber durch Leistung gar nicht aushebeln lässt.
Der erste Schritt, um diesen Glaubenssatz auszuhebeln, ist, dass wir anfangen, uns immer wieder die Frage zu stellen: Welche inneren Regeln sorgen eigentlich dafür, dass ich mich ständig beweisen muss?
Denn genau diese inneren Regeln sind der Motor hinter dem Imposter-Syndrom und die schauen wir uns jetzt genauer an.
Leide ich wirklich am Imposter-Syndrom?
Nicht jedes Gefühl von „Ich bin hier fehl am Platz“ und „Ich bin nicht gut genug“ kommt von innen.
Wenn dein Umfeld dir tatsächlich regelmäßig das Gefühl gibt, nicht gut genug zu sein, wenn du in Meetings ständig unterbrochen wirst, wenn deine Leistung anders bewertet wird als die deiner Kolleginnen, oder du dich ständig beweisen musst, während andere das nicht müssen, dann ist das kein Imposter-Syndrom.
Dann ist das eine berechtigte Reaktion auf ein Umfeld, das dich tatsächlich kleinhält.
Die folgenden Schritte helfen dir bei der inneren Dynamik, bei Glaubenssätzen, die unabhängig vom Außen wirken. Bevor du dort ansetzt, lohnt sich der ehrliche Blick: Liegt es wirklich an dir? Oder trägt dein Umfeld einen Teil dazu bei?
Was hilft wirklich gegen das Imposter-Syndrom?
Wenn du nach Tipps gegen das Imposter-Syndrom suchst, wirst du oft Empfehlungen finden, wie:
- Führe ein Erfolgstagebuch.
- Nimm Lob besser an.
- Denke positiver.
- Höre auf, perfekt sein zu wollen.
Das alles kann sehr hilfreich sein, reicht aber aus meiner Erfahrung nicht. Warum?
Weil es zu kurz greifen würde. Wenn du eine nachhaltige Veränderung möchtest, lohnt es sich hier, an den Symptomen zu arbeiten, und zusätzlich, und das ist viel wichtiger, auch die eigentliche Ursache zu verstehen und die zu verändern.
Die folgenden 7 Schritte helfen dir, Schritt für Schritt aus dem Imposter-Syndrom und der dahinterliegenden Dynamik auszusteigen.
1. Verstehe deine persönliche Dynamik
Fange an, deine Gedanken und deine Überzeugungen zu hinterfragen.
Stelle dir selbst immer wieder Fragen wie:
– Warum reicht es gefühlt eigentlich nie?
– Wieso kann ich ein Kompliment nicht einfach annehmen?
– Weshalb fühlt sich ein Erfolg immer nur ganz kurz gut an?
– Warum denke ich sofort, dass andere besser sind?
Du musst nicht sofort eine Antwort parat haben. Es ist vollkommen okay, dir immer mal wieder diese Fragen zu stellen, und zu sagen: Ah, interessant, da hab ich jetzt gar keine Antwort drauf.
Auch wenn du keine Antworten hast, passiert etwas in dir, wenn du deine Gedankenmuster hinterfragst. Das hilft dir dabei, deine eigenen Dynamiken besser zu verstehen.
Und je besser du deine eigene Dynamik verstehst, desto weniger bist du ihr ausgeliefert. Denn Bewusstmachung ist immer der erste Schritt zur Veränderung.
Wichtig ist bei diesem Punkt, dass du dich selbst nicht unter Druck setzt.
2. Hinterfrage deine inneren Maßstäbe
Menschen mit Imposter-Syndrom haben häufig an sehr hohen Maßstäben, die kaum erreichbar sind.
Keine Fehler machen. Immer kompetent, perfekt und stark sein. Und alles immer alleine schaffen.
Stelle dir mal die Frage:
Wer hat eigentlich entschieden, dass es so sein muss? Wer hat gesagt, dass genau das gut genug ist?
Oft stammen diese Ansprüche gar nicht aus uns selbst. Sie entstehen durch Erfahrungen in der Kindheit, durch hohe Erwartungen im Elternhaus oder durch gesellschaftliche Vorstellungen davon, wie eine Frau zu sein hat.
Sind deine inneren Regeln tatsächlich deine Regeln, nach denen du leben willst? Oder sind es vielleicht übernommene Regeln, die mit dir eigentlich wenig zu tun haben? Wenn es nur nach dir ginge, und es egal wäre, was andere denken:
Vielleicht reicht „gut“ dann tatsächlich aus. Und vielleicht darfst du auch Fehler machen, ohne dass du deinen Wert als Mensch infrage stellst.
3. Lerne, Lob anzunehmen und stehen zu lassen
Mit jedem Mal, wenn du ein Lob kleinredest, nimmst du dir selbst auch die Möglichkeit, neue Erfahrungen zu machen.
Ich weiß, dass das vermutlich erst mal schwerfällt, aber versuche beim nächsten Kompliment nur zu lächeln und zu sagen:
„Danke.“
Nicht mehr. Einfach nur dieses eine Wort, ohne etwas zu erklären, ohne etwas zu rechtfertigen, ohne die Sache kleiner zu machen.
Das fällt uns oft überraschend schwer, und genau deshalb ist es so wichtig, das zu üben. Du wirst sehen, mit jedem Mal wird es leichter. Und irgendwann kommt vielleicht der Punkt, an dem du dich über ein Kompliment einfach nur freuen kannst.
4. Höre auf, Leistung als Beweis für deinen Wert zu benutzen
Leistung gilt als Beweis für unseren Wert. Deshalb hoffen wir, dass das Gefühl irgendwann verschwindet, wenn wir nur genügend leisten.
Aber Leistung beruhigt den Glaubenssatz nur kurzfristig und vor allem verändert sie ihn nicht.
Wenn dein inneres System davon überzeugt ist, dass du nicht gut genug bist, dann wird es nach jedem Erfolg einfach den Maßstab wieder ein Stück höher setzen. Deshalb muss es immer höher, weiter und mehr sein.
Die Lösung liegt also nicht darin, immer mehr zu leisten, sondern darin, deinen Wert von deiner Leistung zu entkoppeln.
Mach deinen Wert nicht länger von deiner Leistung abhängig, und dann kann sich langsam etwas verändern.
Wie ist es mit deiner besten Freundin? Empfindest du sie als liebenswerten und wertvollen Menschen, wegen dem, was sie leistet, oder einfach nur, weil sie ist, wie sie ist? Wenn deine beste Freundin im Job einen Fehler macht, ist sie dann für dich als Freundin weniger wert?
Ich glaube, ich kenne deine Antwort. Und das Wichtige ist: Das gilt auch für dich!
5. Beobachte den Filter in deinem Kopf
Unser Gehirn sucht ständig nach Bestätigung für das, was wir ohnehin schon glauben. Wenn du tief in dir überzeugt bist, nicht gut genug zu sein, wird dein Gehirn genau dafür Beweise sammeln.
Ein Kompliment? „Die Person wollte nur nett sein.“
Ein Erfolg? „Das war Zufall.“
Eine bestandene Prüfung? „Die war dieses Mal einfach leicht.“
Eine kleine Kritik? „Siehst du. Ich wusste doch, dass ich nicht gut genug bin.“
Dadurch bleibt das Imposter-Syndrom nicht nur bestehen, sondern verfestigt sich mit jedem Beweis mehr. Weil die Realität durch den „Nicht gut genug“ Filter betrachtet wird.
Alleine das zu erkennen, kann schon unglaublich entlastend sein.
Denn plötzlich wird klar: Nicht alles, was ich denke, entspricht automatisch der Realität. Meine Gedanken sind nicht die Realität!
6. Arbeite am Glaubenssatz und nicht an der nächsten Leistung
Solange der Glaubenssatz „Ich bin nicht gut genug.“ in dir aktiv ist, wird sich das Imposter-Syndrom immer wieder neue Wege suchen.
Deshalb lohnt es sich, genau dort anzusetzen. Indem du Schritt für Schritt diese Überzeugung veränderst, durch die das Imposter-Gefühl überhaupt erst entstanden ist.
Genau dort entsteht eine Veränderung, die deutlich nachhaltiger ist als jede weitere Leistung.
7. Sei geduldig und liebevoll mit dir
Den Glaubenssatz „Ich bin nicht gut genug“ zu verändern, wird nicht über Nacht funktionieren. Meistens war dieser Glaubenssatz schon Jahrzehnte im Hintergrund am Arbeiten, sodass er sich nicht einfach so wegfegen lässt.
Deshalb ist es wichtig, dass du während dieses Prozesses empathisch mit dir selbst bist und vor allem geduldig bleibst.
Wenn sich der alte Glaubenssatz wieder meldet, und das wird wahrscheinlich öfter passieren, dann sprich nett mit dir. Beschimpfe dich nicht und verurteile dich nicht, sei verständnisvoll und mitfühlend.
So wie du es auch bei deiner besten Freundin, deinem Partner oder deinen Kindern wärst.
Falls du die Checkliste bei der Symptomliste weiter oben verpasst hast oder jetzt am Ende noch mal reinschauen willst: Hier geht’s zur Glaubenssatz-Checkliste.
Fazit: Du musst nicht noch mehr leisten, um gut genug zu sein
Wenn du dich im Imposter-Syndrom wiedererkennst, liegt das höchstwahrscheinlich nicht daran, dass du zu wenig kannst oder tatsächlich unqualifiziert bist.
Im Gegenteil.
Gerade Menschen, die verantwortungsbewusst sind, hohe Ansprüche an sich selbst haben und ihre Arbeit sehr ernst nehmen, sind besonders häufig betroffen.
Das Problem ist nicht deine Kompetenz, es sind die Maßstäbe, an denen du dich selbst misst.
Die gute Nachricht ist:
Glaubenssätze sind nicht in Stein gemeißelt!
Ja, sie sind oft hartnäckig, aber du kannst trotzdem lernen, sie zu erkennen, zu hinterfragen und Schritt für Schritt zu verändern. Das wird dauern, aber mit jedem kleinen Schritt verliert der alte Glaubenssatz ein Stück seiner Macht.
Und irgendwann musst du dir nicht mehr ständig beweisen, dass du gut genug bist. Du weißt es einfach.
Häufige Fragen zum Imposter-Syndrom (FAQ)
Ist das Imposter-Syndrom eine psychische Erkrankung?
Nein. Das Imposter-Syndrom ist keine anerkannte psychische Diagnose und taucht weder im ICD-11 noch im DSM-5 als eigenständige Erkrankung auf. Trotzdem kann es einen erheblichen Leidensdruck verursachen und das Risiko für Stress, Erschöpfung, Angststörungen oder Depressionen erhöhen.
Woher kommt das Imposter-Syndrom?
Meist entsteht es nicht plötzlich im Erwachsenenalter, sondern entwickelt sich über viele Jahre. Hohe Erwartungen, Leistungsdruck, ständige Vergleiche oder frühe Erfahrungen, nur für Erfolge Anerkennung zu bekommen, können dazu beitragen, dass sich der Glaubenssatz „Ich bin nicht gut genug“ entwickelt.
Wer ist besonders häufig betroffen?
Studien zeigen, dass das Imposter-Syndrom besonders häufig bei leistungsorientierten Menschen vorkommt. Dazu gehören unter anderem Akademikerinnen, Führungskräfte, Unternehmerinnen und Menschen mit hohen Ansprüchen an sich selbst. Grundsätzlich kann jedoch jeder Mensch betroffen sein. Frauen scheinen häufiger betroffen zu sein.
Kann das Imposter-Syndrom wieder verschwinden?
Ja. Allerdings meist nicht dadurch, dass du noch erfolgreicher wirst. Nachhaltige Veränderungen entstehen dann, wenn du die zugrunde liegenden Überzeugungen und Dynamiken erkennst und veränderst. Genau deshalb ist die Arbeit an Glaubenssätzen oft wirksamer als der Versuch, noch mehr zu leisten.
Welche Therapie oder Unterstützung kann helfen?
Je nach Ausprägung können psychotherapeutische Verfahren wie die Kognitive Verhaltenstherapie oder die Schematherapie hilfreich sein. Auch Coaching oder Glaubenssatzarbeit können unterstützen, sofern sie seriös und fachlich fundiert durchgeführt werden. Entscheidend ist weniger die Methode als das Verständnis der individuellen Dynamik.
Quellen und Studien
Clance, P. R., & Imes, S. A. (1978). The Impostor Phenomenon in High Achieving Women: Dynamics and Therapeutic Intervention. Psychotherapy: Theory, Research & Practice, 15(3), 241-247.
Bravata, D. M. et al. (2020). Prevalence, Predictors, and Treatment of Impostor Syndrome: A Systematic Review. Journal of General Internal Medicine, 35(4), 1252-1275.
Sakulku, J., & Alexander, J. (2011). The Impostor Phenomenon. International Journal of Behavioral Science, 6(1), 73-92.
American Psychological Association (APA). Forschung zu Selbstwert, Perfektionismus und kognitiven Verzerrungen.
